Vaak lees of hoor je: ”Eet gezond, dan heb je minder kans op ziektes, zit je lekkerder in je vel en word je gezond oud.” Maar wat is nu écht gezonde voeding? De meningen hierover lopen nogal uiteen. Dit kan erg verwarrend zijn. In dit artikel leggen we je uit wat gezond eten is, hoe je gezond eet en hoe je een gezond eetpatroon kunt creëren in je leven zodat je het ook blijft volhouden!

Wat verstaan we onder gezond eten?

Gezond eten houdt in dat je je lichaam voedt met de voedingsstoffen dat het nodig heeft. Denk hierbij aan voldoende vocht, macronutriënten zoals eiwitten en gezonde vetten, micronutriënten zoals vitamines en mineralen en voldoende vezels. Wanneer je voldoende en gevarieerd eet krijgt je lichaam alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Door het gezond eten word je algehele gezondheid in stand gehouden of verbeterd.

Wat is gezonde voeding?

Gezonde voeding is eigenlijk al het onbewerkte eten waar niets aan toegevoegd is en dat niet bewerkt is in een fabriek. Maar aan welke voedingsmiddelen moet je dan denken? De voedingsmiddelen die we aanraden om te eten zijn op te delen in de volgende 5 categorieën:

• Groenten en fruit
• Volkoren producten en aardappelen
• Eiwitrijke producten
• Gezonde vetten
• Vocht

Deze 5 categorieën zijn ook de richtlijnen van de Schijf van Vijf. Per categorie leggen we uit hoeveel je ervan moet eten en geven we voorbeelden van verschillende voedingsmiddelen.

Groenten en fruit

Groenten en fruit zijn belangrijk omdat het veel goede voedingsstoffen bevat zoals vitaminen, mineralen en vezels. Daarnaast verlaagt het de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Je kan kiezen voor verse groenten, groenten uit blik, pot of uit de diepvries. Let hierbij wel op dat er geen suiker en zout aan is toegevoegd.

Eet elke dag minstens 250 gram groenten en 2 stuks fruit. Dit kan veel lijken, maar wanneer je twee keer per dag iets met groenten eet dan kom je echt wel aan die 250 gram! Maak het jezelf gemakkelijk door bijvoorbeeld groenten aan je lunch toe te voegen. Zo kun je deze avocado salade met kip maken. Fruit kun je aan je ontbijt toevoegen, zoals deze lekkere havermout met banaan en pindakaas. Ook kun je groenten en een stuk fruit als een tussendoortje eten!

Volkoren producten en aardappelen

Kies volkoren producten. Volkoren producten bevatten vezels, verzadigen het lichaam en bevatten andere voedingsstoffen zoals B-Vitamines, jodium en ijzer. Daarnaast neemt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker af. Qua producten kun je denken aan volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren brood, havermout of volkoren meel. Probeer altijd voor een volkoren variant te gaan. Bij iedere maaltijd kun je een volkoren product toevoegen. Bijvoorbeeld: havermout in de ochtend, volkoren brood bij de lunch en in de avond een portie zilvervliesrijst. Aardappelen zijn ook een goede en gezonde keuze in plaats van pasta of rijst. Ze bevatten onder andere vitamine C, B6 en vezels. Daarnaast vullen aardappelen je ook voor een lange tijd!

Eiwitrijke producten

Eet eiwitrijke producten. Het lichaam heeft eiwitten nodig als bouwstof voor cellen, spieren en verschillende andere processen in het lichaam. Eiwitten zijn onmisbaar in een gezond dieet. Varieer met vis, (mager) vlees, peulvruchten, ei en vleesvervangers zoals tempeh en tofu. Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte producten. Bijvoorbeeld: in plaats van een kipschnitzel kun je beter een stukje kipfilet nemen. Ook kun je zuivel zonder toegevoegde suikers eten zoals melk, yoghurt en kwark. Probeer bij iedere maaltijd een eiwitrijk product te eten en ga voor de magere varianten van het vlees en de zuivel.

Gezonde vetten

Eet gezonde vetten. Vetten bestaan altijd uit verzadigde en onverzadigde vetzuren, alleen in verschillende verhoudingen. Onverzadigd vet levert essentiële vetzuren die je lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Ook bevat het de vitamines A, D en E. Daarnaast verlaagt onverzadigd vet het LDL-cholesterol gehalte in het bloed waardoor de kans op hart- en vaatziekten afneemt. Verzadigd vet zorgt ervoor dat het cholesterol wordt verhoogd en daarmee het risico op hart- en vaatziekten toeneemt. Kies dus producten waarin onverzadigd vet in hoge mate aanwezig is en verzadigd vet in lage mate. Voorbeelden van voedingsmiddelen met goede vetten zijn zalm, makreel, noten, vloeibare vetten zoals zonnebloemolie, olijfolie en zachte of vloeibare margarine. Het is belangrijk om dagelijks goede vetten binnen te krijgen. Echter zitten er veel calorieën in vetten, eet daarom geen grote porties van vetrijke voedingsmiddelen.

Vocht
Daarnaast kan vocht niet ontbreken in de lijst! Het is belangrijk om voldoende te drinken. Drink minimaal 2 liter water per dag. Thee en koffie zonder suiker mag ook. Probeer zo min mogelijk dranken te drinken met suikers, zoals frisdrank en (vruchten)sappen. Vocht is onder andere nodig bij de opname van voedingsstoffen in de darmen, voor het transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam en voor het regelen van de lichaamstemperatuur.

Wat moet je niet eten?

Nu je weet wat gezonde voeding is, kijken we nu naar wat ongezonde voeding is. Bijna al het bewerkte voedsel is ongezond. Bewerkt voedsel is ongezond doordat er weinig goede voedingsstoffen in zitten en er zout, suikers of vet aan wordt toegevoegd dat meestal in hoge mate aanwezig is. Om het overzichtelijk te maken hebben we nog een lijst met voedingsmiddelen gemaakt die je beter kunt laten staan.

• Eten waar suikers, zout of vet aan zijn toegevoegd. Denk aan kant- en klare sauzen, soepen, en maaltijden
• Pakjes en zakjes voor het maken van maaltijden en sauzen
• Dranken zoals sappen, frisdrank en alcohol
• Koekjes, snoep en chips

Een juiste balans: de 80/20 regel

Een van de belangrijkste dingen voor een gezond eetpatroon is dat je het vol kunt houden. Gezond eten als onderdeel van je leefstijl. Maar hoe creëer je een leefstijl waarin je gezond eet? Een mooie richtlijn hiervoor is de 80/20 regel. De 80/20 regel betekent dat je van alles wat je eet je 80% gezond en 20% ongezond eet. Onder gezonde voeding vallen onbewerkte voedingsmiddelen zoals we die in de 5 categorieën hebben beschreven. Ongezond eten is bewerkt voedsel en voedingsmiddelen die niet in één van deze categorieën voorkomen. Ook valt eten buiten de deur hieronder zoals uit eten of het bestellen van eten.

Alle ongezonde voeding uitsluiten kan leiden tot cravings, eetbuien of het opgeven van een gezond eetpatroon. Door jezelf af en toe wat lekkers en ongezonds te gunnen houd je een gezonde leefstijl vol. Verbied je zelf dus niks, maar beperk de inname van ongezond eten.

In het kort

Een gezond eetpatroon is cruciaal je om fit en lekker in je vel te voelen, de kans op ziektes te verkleinen en om gezond oud te worden. Gezonde voeding is onbewerkt voedsel zonder enige toevoegingen zoals suiker en zout. Door gevarieerd te eten uit de 5 categorieën krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft.

Een gezond eetpatroon volhouden lukt alleen wanneer je jezelf ook af en toe iets lekkers of ongezonds gunt. Daarom is de 80/20 regel een goede richtlijn. Probeer 80% gezond te eten en 20% iets dat minder gezond is. Want balance is key!