Serotonine is zowel een hormoon als neurotransmitter, een stof die helpt bij de overdracht van signalen tussen de zenuwcellen in het lichaam. Net als dopamine wordt ook serotonine ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd, omdat serotonine betrokken is bij het reguleren van de stemming. Naast dat serotonine bijdraagt een goede stemming speelt het ook een rol bij het reguleren van de slaap, de eetlust en het libido. Door het serotonineniveau op peil te houden, zul je hier op lichamelijk en geestelijk gebied van profiteren. Een tekort aan serotonine kan leiden tot vervelende ongemakken.

Onderwerpen in dit artikel:

• De aanmaak en werking van serotonine
• Een tekort aan serotonine
• Serotonine op peil houden

De aanmaak en werking van serotonine

Serotonine wordt in het lichaam aangemaakt uit tryptofaan [1]. Tryptofaan is een essentieel aminozuur, dat het lichaam niet zelf kan aanmaken maar binnenkrijgt door middel van voeding. Maar liefst 90 tot 95% van de hoeveel serotonine wordt aangemaakt in de darmen en de overige 5 tot 10% in de hersenen [2]. Dit maakt dat de samenstelling van de darmbacteriën invloed heeft op het op peil houden van het serotonineniveau. Serotonine is net als dopamine betrokken bij beloning en motivatie en zorgt voor gevoelens van blijdschap, tevredenheid, balans en innerlijke rust.

Een tekort aan serotonine

Een tekort aan serotonine kan op verschillende manieren ontstaan. De basis voor de aanmaak van serotonine is tryptofaan. Wanneer voeding te weinig tryptofaan en andere nuttige voedingsstoffen bevat kan een tekort ontstaan. Een andere oorzaak zijn een verstoorde darmflora of andere darmproblemen waardoor serotonine aanmaak in de darmen verhinderd wordt. Ook bij veelvuldig gebruik van de drugs XTC kan een tekort ontstaan. Deze drug zorgt voor een enorme boost aan serotonine in één keer. Wanneer de drug is uitgewerkt volgt een dip omdat het verbruik van serotonine niet snel genoeg kan worden gecompenseerd door het lichaam. Een tekort aan serotonine kan leiden tot een somber gevoel, slaapproblemen, prikkelbaarheid, vermoeidheid en een verstoord eetgedrag.

Serotonine op peil houden

Er zijn diverse manieren om je serotonine gehalte te verhogen in geval van een tekort of op peil te houden [3]. Allereerst is het van belang om voldoende tryptofaan binnen te krijgen via je voeding. Eiwitrijke voeding zoals vlees, vis of melk beschikt over tryptofaan en daarnaast is dit aminozuur ook rijkelijk aanwezig in pure chocolade (85%), kikkererwten en bananen.

Voor de aanmaak van serotonine zijn naast tryptofaan ook verschillende vitaminen en mineralen nodig. De belangrijkste zijn vitamine B6, vitamine D en magnesium.

Vitamine B6

Vitamine B6 heeft verschillende belangrijke functies in ons lichaam, de vitamine draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem, vorming van rode bloedcellen en vermindering van vermoeidheid*. Daarnaast is vitamine B6 ook van belang voor de aanmaak van serotonine.

Vitamine D

Vitamine D wordt ook wel de zonvitamine genoemd, die wordt aangemaakt wanneer de huid met Uv-straling van de on in aanraking komt. Met de aangemaakte vitamine D maakt het lichaam weer serotonine aan. In Nederland maken de meeste mensen het grootste gedeelte van het jaar niet voldoende vitamine D aan en is suppletie aan te raden.

Magnesium

Ook magnesium draagt bij aan de aanmaak van serotonine door het activeren van enzymen die nodig zijn om tryptofaan om te zetten in serotonine. Magnesium komt voor in onder andere noten, zaden, groene bladgroenten en bananen. De best opneembare vorm van magnesium suppletie is magnesium bisglycinaat.

Naast voeding kan ook beweging een positieve bijdrage leveren voor de aanmaak van serotonine, is het van belang om stress zoveel mogelijk te verminderen en om goed voor je darmen te zorgen. De aanmaak van het grootste gedeelte van serotonine vindt immers plaats in de darmen, het is daarom belangrijk om te zorgen voor gezonde darmen.

Tot slot

Serotonine is een belangrijke neurotransmitter en hormoon dat bijdraagt aan de gemoedstoestand. Een gezonde levensstijl voorzien van tryptofaanrijke voeding, de juiste vitaminen en mineralen, een gezonde darmflora en voldoende beweging kunnen bijdragen aan het op peil houden van de serotonine gehaltes waardoor vervelende ongemakken kunnen worden voorkomen.

* Goedgekeurde gezondheidsclaims

Referenties

1. The expanded biology of serotonin – PubMed (nih.gov)
2. Serotonin in the gut: Blessing or a curse – PubMed (nih.gov)
3. How to increase serotonin in the human brain without drugs – PMC (nih.gov)