5 Yoga oefeningen om de bovenrug los te maken


5 yoga oefeningen bovenrug

Wat zijn Yoga oefeningen voor de bovenrug?

Yoga oefeningen voor de bovenrug zijn specifiek gericht op het versterken en stretchen van de bovenrug. Ze kunnen overlappen met ‘normale’ Yoga oefeningen. 

Yoga is vaak gericht op de gehele wervelkolom, maar oefeningen voor de bovenrug zijn meer gericht op het verlichten van spanning en stijfheid in dat specifieke gebied. 

Je kunt voor een oefening wel of geen hulpmiddelen gebruiken, zoals een bolster of yogablok.

Ook kun je je yogamat of een handdoek oprollen als je geen bolster of blok hebt. Denk bijvoorbeeld aan de Liggende Vlinderhouding met een bolster onder je rug.

“Vandaag de dag hebben ontzettend veel mensen last van rugklachten. Dat komt onder andere door de levensstijl die we hebben en het vele zitten dat we de hele dag doen. We zitten vaak urenlang achter een bureau en een verkeerde houding kan al snel rugklachten veroorzaken. Yoga […] kan goed helpen bij allerlei vormen van rugklachten.” – Rolf van Baalen 

Wil je direct aan de slag met een aantal oefeningen voor de rug, nek en schouders? De oefeningen uit deze video helpen je daarbij.

Waar moet je op letten bij Yoga voor de rug?

Om te voorkomen dat je een Yoga oefening voor je bovenrug verkeerd uitvoert, kun je op de volgende dingen letten:

  • Houd je ademhaling rustig en gelijkmatig tijdens de oefeningen. Adem in bij het openen van de borstkas en uit bij het sluiten of buigen van de borstkas.
  • Luister naar je lichaam en forceer geen houdingen. Als je pijn voelt, stop dan met de oefening en pas deze aan of sla hem over. Luister naar de signalen van je lijf en respecteer je eigen grenzen.
  • Begin met een korte warming-up om je spieren op te warmen en je lichaam voor te bereiden op de oefeningen. Begin bijvoorbeeld niet direct met de Kameelhouding, maar doe eerst enkele Kat-Koehoudingen.
  • Werk geleidelijk aan je flexibiliteit en kracht. Forceer geen extreme houdingen, vooral niet als je net begint met yoga of als je veel last hebt van rugklachten.
  • Varieer de Yoga oefeningen om verschillende delen van de bovenrug aan te pakken en monotone belasting te voorkomen. Combineer strekoefeningen met versterkende oefeningen voor een evenwichtige training.
  • Sluit je yogasessie af met ontspanning, zoals Savasana (Lijkhouding) of een meditatie, om je spieren te herstellen en spanning nog meer los te laten.

Heb je ernstige rugklachten? Vraag je huisarts of fysiotherapeut om advies. Als je online Yoga doet, let er dan op dat de Yoga wordt gegeven door gekwalificeerde yogadocenten.

Wil jij Yoga doen voor je rug? Op het HWY practice platform hebben we een cursus speciaal gericht op Yoga voor de rug.

cursus yoga voor de rug

Wat zijn veelvoorkomende oorzaken van rugpijn?

Pijn in de bovenrug kan worden veroorzaakt door verschillende dingen, zoals:

  • Overbelasting van spieren (dit kan ook door stress komen)
  • Een slechte houding
  • Gewrichtsproblemen zoals artrose
  • Letsel door een ongeluk
  • Scoliose (zijwaartse kromming van de ruggenwervel)  
  • Spierspasmen

Als je veel achter de computer zit, in een auto rijdt, langdurig stress ervaart of een verkeerde houding in het algemeen hebt, dan kun je pijn ontwikkelen in je bovenrug.

Gelukkig zijn er veel manieren om rugpijn te verminderen, waaronder Yoga, zoals we hieronder uitleggen.

Hoe kun je pijn in je bovenrug verminderen en voorkomen?

Allereerst is het belangrijk om te letten op je houding tijdens het zitten, staan en bewegen. Zorg ervoor dat je rug recht is en je schouders ontspannen zijn. Vermijd langdurig voorovergebogen of gebogen zitten.

Als je een zittend beroep hebt, sta dan regelmatig op, strek je uit en loop rond om spierspanning te verminderen en de bloedsomloop te verbeteren.

Doe een aantal Yoga oefeningen voor je rug gedurende de dag of volg een fijne yogales in je pauze.

Probeer de houdingen uit onderstaande video bijvoorbeeld eens uit. Je kunt ze gewoon vanaf je (bureau)stoel mee doen!

Ook kan het helpen om betere schoenen te dragen en zware voorwerpen op een veilige manier op te tillen door je knieën te buigen en je rug recht te houden.

5 Yoga oefeningen om de bovenrug los te maken

Onderstaande Yoga oefeningen voor de bovenrug zijn gericht op het strekken en versterken van de spieren rond de bovenrug, inclusief de nek, schouders en bovenste rugspieren.

Door regelmatig yoga te beoefenen, kun je strakke spieren losmaken, waardoor je rugpijn kan afnemen.

1. Kat- en koehouding (Marjaryasana-Bitilasana)

Dit is een goede warming-up voordat je met andere Yoga oefeningen voor je bovenrug aan de gang gaat.

Kom op handen en knieën met je handen onder je schouders en de knieën onder de heupen. Adem in terwijl je je rug hol maakt en je hoofd en stuitje naar het plafond richt (Koehouding). 

Adem uit terwijl je je rug rond maakt, je kin naar je borst brengt en je stuitje naar het plafond wijst (kathouding). Herhaal deze beweging langzaam en beweeg met aandacht. Laat je ademhaling leiden. Eerst in- of uitademen, dan je rug bewegen.

2. ‘Thread The Needle’ (Parsva Balasana)

Kom op handen en knieën. Breng je rechterarm omhoog naar het plafond terwijl je inademt. Adem uit en breng je rechterarm onder je linkerarm door, laat je rechterschouder en rechterwang op de grond rusten.

Strek je linkerarm recht naar voren of breng je handpalm op je onderrug. Blijf hier ongeveer vijf ademhalingen. Herhaal aan de andere kant.

3. Dolfijnhouding (Ardha Pincha Mayurasana)

De Dolfijn is gericht op het versterken van je bovenlichaam.

Begin op handen en knieën. Plaats je onderarmen op de grond, ellebogen direct onder je schouders. 

Kom in een soort van Neerwaartse Hond, maar met je onderarmen op de grond. Je knieën eventueel gebogen. Duw je borst richting je benen en probeer je rug recht te houden. Houd deze positie een aantal momenten vast en adem rustig door.

4. Kameelhouding (Ustrasana)

Voor de kameelhouding kniel je op de grond met je knieën op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je onderrug met je vingers naar beneden wijzend. Adem in, breng je borst omhoog.

Adem uit, wijs je staartbeentje naar beneden zodat je je onderrug verlengt. Breng je handen achter je op je hielen als dat mogelijk is. Zo niet, dan houd je ze op je onderrug. 

Houd je nek lang door naar boven of naar voren te blijven kijken. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding. Focus meer op het openen van je borst dan het achterover buigen. Vermijd elke vorm van pijn in de onderrug.

5. Liggende Vlinderhouding (Supta Baddha Konasana)

Voor de liggende vlinder ga je op je rug liggen op een comfortabele ondergrond, zoals een yogamat. Je knieën zijn gebogen en je voetzolen zijn tegen elkaar aan, zodat je knieën naar buiten wijzen.

Laat je knieën zo ver mogelijk naar de grond zakken terwijl je je voeten bij elkaar houdt. Dit kan een diepe stretch in je heupen geven.

Eventueel kun je met je ruggenwervel en je hoofd gaan liggen op een bolster, opgerolde handdoek of kussen. Dit geeft je een nog diepere opening van je borst en schouders. Sluit je ogen en ontspan je hele lichaam. Blijf hier zo lang je wilt.

Onze favoriete Yoga oefeningen voor de bovenrug

Mel: Mijn favoriete houding voor de bovenrug is Downward facing dog.

Rolf: Ik vind Garudasana een hele fijne houding voor de bovenrug.

Deel je hieronder in de comments wat jouw favoriete Yoga oefening voor de bovenrug is?

Conclusie

Met Yoga oefeningen kun je pijn in je bovenrug aanzienlijk verlichten of zelfs helemaal genezen.

Rugklachten komen veel voor, met name doordat we tegenwoordig zoveel zitten. Het is dus heel belangrijk om gedurende de dag goed op je houding te letten en regelmatig op te staan en jezelf even uit te strekken.

Tijdens het doen van de Yoga oefeningen is het belangrijk dat je je ademhaling rustig en gelijkmatig houdt. Zorg voor voldoende variatie in de oefeningen en vergeet ook absoluut niet om af te sluiten met een eindontspanning of meditatie.

Heb je serieuze rugklachten? Overleg dan altijd eerst met een specialist voordat je Yoga oefeningen gaat doen.



https://www.happywithyoga.com/houdingen-2/yoga-voor-de-bovenrug/