Hatha Yoga en zwangerschap gaan heel goed samen. Zwanger zijn is een bijzondere periode waarin je lichaam zich aanpast en voorbereidt op de komst van je baby. Dit kan zowel fysiek als mentaal uitdagend zijn.

Hatha yoga kan dan een uitkomst bieden. Met name ademhalingsoefeningen zijn tijdens de zwangerschap een fijne manier om meer ontspanning en balans te vinden. Bewust ademhalen helpt bij het verminderen van stress, bevordert een diepere ademhaling en kan zelfs ondersteunend zijn tijdens de bevalling.

Niet alle oefeningen zijn echter even geschikt om te doen tijdens de zwangerschap. In deze blog delen we vier veilige ademhalingsoefeningen, pranayama-oefeningen, die je tijdens de zwangerschap kunt doen.

4 ademhalingsoefeningen uit de Hatha Yoga die je veilig kunt doen als je zwanger bent

1. Nadi Shodana (wisselende neusgatademhaling)

Zo doe je het:

• Zit in een comfortabele houding met een rechte rug.
• Sluit met je rechterduim je rechterneusgat en adem diep in door het linkerneusgat.
• Sluit vervolgens je linkerneusgat met je ringvinger en adem uit door het rechterneusgat.
• Adem in door het rechterneusgat, sluit het en adem uit door het linkerneusgat.
• Herhaal dit proces 5-10 keer en adem rustig en diep in en uit.

Waarom is dit goed tijdens de zwangerschap?

Deze oefening brengt balans in je zenuwstelsel en helpt je om spanning los te laten. Veel zwangere vrouwen ervaren momenten van onrust en Nadi Shodana kan helpen om meer kalmte te creëren.

2. Diepe buikademhaling

Zo doe je het:

• Zit of lig comfortabel en zorg ervoor dat je rug recht is.
• Leg je handen op je buik en adem diep in door je neus, waarbij je buik zich uitzet.
• Adem rustig uit en voel hoe je buik weer inzakt.
• Herhaal dit 5-10 keer en probeer steeds iets dieper te ademen.

Goed om te weten: het kan dat je je buik wat minder voelt uitzetten, zeker naarmate je zwangerschap vordert. Het helpt dan heel erg om je te visualiseren dat de ademhaling helemaal beneden in het bekken, laag in de buik, begint.

Waarom is dit goed tijdens de zwangerschap?

Veel zwangere vrouwen ademen onbewust hoog in de borst, wat kan bijdragen aan gevoelens van spanning. Diepe buikademhaling helpt om je ademhaling te verdiepen en je lichaam optimaal van zuurstof te voorzien.

Diepe ademhaling helpt om stress te verminderen, spierspanning los te laten en je voor te bereiden op een rustige bevalling. Bovendien kan het helpen om een betere verbinding met je baby te voelen.

3. Bhramari (Bijenademhaling)

Zo doe je het:

• Ga ontspannen zitten en sluit je ogen.
• Adem diep in door je neus.
• Adem uit terwijl je een zachte zoemende ‘mmmm’-klank maakt, zoals het geluid van een bij.
• Voel de trillingen in je hoofd en borstkas en herhaal dit 5-10 keer.

Waarom is dit goed tijdens de zwangerschap?

Bhramari helpt om het zenuwstelsel te kalmeren en vermindert gevoelens van angst en spanning. De zachte zoemende klank zorgt voor een kalmerend effect. Ideaal om beter te slapen of jezelf tot rust te brengen voor een bevalling.

In deze video leggen we de ademhaling uit. Kijk je mee?

4. Ujjayi-ademhaling (Overwinningsadem)

Zo doe je het:

• Adem diep in en uit door je neus.
• Span zachtjes de achterkant van je keel aan, zodat je ademhaling een zacht ruisend geluid maakt.
• Blijf in een rustig tempo ademen en concentreer je op de ademstroom.

Waarom is dit goed tijdens de zwangerschap?

Deze ademhaling wordt vaak gebruikt in yoga en staat bekend om het kalmerende en focussende effect. De ademhaling helpt je om aanwezig te blijven in het moment en controle te behouden over je ademhaling.

Deze ademhalingsoefening helpt je om kalm te blijven in uitdagende situaties. Dit maakt het een fijne techniek om in te zetten tijdens de bevalling.

Kijk vooral ook even onderstaande video waarin we uitleggen hoe je deze ademhalingstechniek doet. 

Tot slot

Pranayama-oefeningen kunnen een waardevolle toevoeging zijn aan je zwangerschapsroutine. Ze helpen je om rust te vinden, stress te verminderen en bewuster om te gaan met je ademhaling. Door regelmatig te oefenen, kun je meer ontspanning ervaren en jezelf voorbereiden op de bevalling.

Wil je meer leren over yoga tijdens de zwangerschap?

Bekijk dan onze online cursus zwangerschapsyoga. Hierin leer je hoe je yoga en ademhalingstechnieken kunt inzetten voor een ontspannen en bewuste zwangerschap. Veel plezier met deze oefeningen! 😊

---

Heb je wat gehad aan deze ademhalingsoefeningen of heb je nog andere ademhalingsoefeningen die jij fijn vindt tijdens de zwangerschap? Laat het hieronder weten.