Heb je je ooit afgevraagd wat superfood zo super maakt? Of wat superfoods als rode wijn, groene thee, boerenkool en bosbessen allemaal gemeen hebben? Het antwoord is: quercetine.

Quercetine is een natuurlijke stof die te maken heeft met wat we allemaal zoeken: een langere levensduur (longevity), een gezond hart, uithoudingsvermogen en immuniteit.

Volgens onderzoekers is quercetine de méést verspreide en bestudeerde flavonoïde. In vele onderzoeken is aangetoond dat het kankerverwekkende, ontstekingsremmende en antivirale activiteiten heeft.

Er bijna niets dat deze krachtige antioxidant niét kan doen, vooral in combinatie met de gezondheidsvoordelen van bromelaïne, een ontstekingsremmend enzym.

Dit alles verklaart waarom veel experts aanraden om regelmatig voedingsmiddelen te consumeren die quercetine bevatten.

Dus wat zijn die voedingsmiddelen en hoeveel moet je ervan eten? Blijf lezen voor alle antwoorden én een uitgebreide uitleg over de quercetin werking in je lichaam.

Wat is quercetine?

Quercetine is een soort flavonoïde antioxidant die voorkomt in plantaardig voedsel, zoals bladgroenten, tomaten, bessen en broccoli. Het wordt technisch gezien beschouwd als een plantenpigment, en dat is precies waarom het wordt gevonden in diepgekleurd fruit en groenten boordevol voedingsstoffen.

Quercetine wordt beschouwd als één van de meest overvloedige antioxidanten in de menselijke voeding en speelt volgens veel onderzoeken een belangrijke rol bij het bestrijden van schade door vrije radicalen, de gevolgen van veroudering en ontstekingen.

Hoewel je er genoeg van binnenkrijgt door gezond te eten, nemen sommige mensen deze stof ook in geconcentreerde vorm in supplementen voor nog sterkere ontstekingsremmende effecten.

Waar wordt quercetine voor gebruikt? Volgens de afdeling Pathologie en Diagnostiek van de Universiteit van Verona in Italië zijn quercetine glycosiden en andere flavonoïden (zoals kaempferol en myricetine) antivirale, antimicrobiële, ontstekingsremmende en anti-allergische middelen.

Ze hebben de potentie om positief tot uiting te komen in verschillende celtypen bij zowel dieren als mensen.

Flavonoïde polyfenolen zijn het meest heilzaam voor het omlaag brengen of onderdrukken van ontstekingsroutes en functies. Quercetine wordt beschouwd als het meest verspreide en bekende flavonol uit de natuur, dat sterke effecten heeft op immuniteit en ontsteking veroorzaakt door leukocyten en andere intracellulaire signalen.

Quercetine is de meest bekende flavonol uit de natuur.

Quercetine werking

Onderzoek toont aan dat ontstekingsremmende werking van quercetine kan helpen bij het beheersen van een aantal ontstekingsgerelateerde gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en problemen met de bloedvaten, allergieën, infecties, chronische vermoeidheid en symptomen gerelateerd aan auto-immuunziekten zoals artritis.

Hoe hebben we precies baat bij flavonoïden? Het komt allemaal neer op het vermogen van voedingsmiddelen met veel antioxidanten om vrije radicalen op te ruimen.

Als een belangrijke bioflavonoïde in onze voeding helpt quercetine (een soort polyfenolische antioxidant) het verouderingsproces te vertragen omdat het de effecten van oxidatieve stress op het lichaam vermindert.

Oxidatieve stress komt bij ons allemaal voor, maar wordt versterkt door zaken als een slecht dieet, veel stress, een gebrek aan slaap en blootstelling aan chemische gifstoffen.

Quercetine speelt ook een rol bij het reguleren van de reactie van het immuunsysteem op externe stressoren via cel signaleringsroutes die kinasen en fosfatasen worden genoemd, twee soorten enzym en membraan eiwitten die nodig zijn voor een goede cellulaire functie.

Wat zijn de grootste quercetine voordelen?

Quercetine is een krachtige flavonoïde en heeft een reeks gezondheidsvoordelen. Het fungeert als een antioxidant, bestrijdt ontstekingen en vrije radicalen die celbeschadiging en ziekten veroorzaken zoals kanker en hart- en vaatziekten.

Quercetine wordt effectief gebruikt voor aandoeningen zoals atherosclerose, hoog cholesterol, insulineresistentie, allergieën, astma, maagzweren, en cognitieve stoornissen. Hieronder nemen we de belangrijkste quercetine voordelen met je door.

1. Quercetine verlaagt ontstekingen

Flavonoïden (ook wel bioflavonoïden of bioflavonoïden genoemd), waaronder quercetine, zijn belangrijke ontstekingsremmers omdat ze fungeren als antioxidanten, wat betekent dat ze letterlijk het natuurlijke proces van “oxidatie” bestrijden dat na verloop van tijd plaatsvindt als we ouder worden.

Quercetine kan helpen schadelijke deeltjes in het lichaam, bekend als vrije radicalen, tegen te houden, die een negatieve invloed hebben op hoe cellen werken – waaronder het beschadigen van celmembranen, het veranderen van de manier waarop DNA werkt, meer celmutaties en het afsterven van gezonde cellen.

Onderzoek toont nu aan dat ontstekingen aan de basis liggen van de meeste ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker, cognitieve achteruitgang, sommige mentale stoornissen en auto-immuunziekten.

Op dit moment melden behandelaars en patiënten dat ze quercetine effectief gebruiken om aandoeningen te bestrijden die gerelateerd zijn aan ontstekingen, waaronder:

• Aderverkalking (atherosclerose)
• Hoog cholesterol
• Hartaandoeningen en problemen met de bloedsomloop
• Insulineresistentie en diabetes
• Oogaandoeningen zoals staar
• Allergieën, astma en hooikoorts
• Maagzweren
• Cognitieve stoornissen
• Jicht
• Virale infecties
• Ontsteking van de prostaat, blaas en eierstokken
• Chronisch vermoeidheidssyndroom
• Kanker
• Chronische ontstekingen van de prostaat
• Huidaandoeningen zoals dermatitis en netelroos

2. Quercetin bestrijdt allergieën

Is quercetine een antihistaminicum? Sommigen beschouwen het als een natuurlijk antihistaminicum en ontstekingsremmer, waardoor het mogelijk effectief is om de effecten van seizoens- en voedselallergieën, astma en huidreacties te verminderen.

Het meeste onderzoek tot nu toe is echter uitgevoerd op dieren en niet op mensen.

Histamines zijn chemische stoffen die vrijkomen wanneer het immuunsysteem een allergie of gevoeligheid detecteert, en ze zijn verantwoordelijk voor de ongemakkelijke symptomen waarmee we te maken krijgen wanneer het lichaam een allergische reactie vertoont.

Quercetine kan helpen de afgifte van histamines door bepaalde immuuncellen te stabiliseren, wat resulteert in minder symptomen zoals hoesten, tranende ogen, loopneuzen, netelroos, gezwollen lippen of tong en indigestie.

Het wordt al heel lang gebruikt in oude Chinese kruidenformules om allergieën voor bepaalde voedingsmiddelen (zoals pinda’s) te blokkeren. Onderzoeken op muizen suggereren dat het allergieën net zo goed bestrijdt als sommige voorgeschreven medicijnen, en dat alles met weinig tot geen bijwerkingen.

Quercetine kan vrije radicalen tegenhouden.

3. Ondersteunt de gezondheid van het hart

Vanwege het vermogen om ontstekingen en oxidatieve stress te verlagen, lijkt quercetine volgens een aantal onderzoeken gunstig te zijn voor mensen met hart- en bloedvatgerelateerde aandoeningen.

Het eten van veel diepgekleurd fruit en groenten die flavonoïden bevatten, wordt bijvoorbeeld in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten en zelfs overlijden bij oudere volwassenen, naast een lager risico op vaatziekten.

Het is ook in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2 en obesitas, die veel van dezelfde risicofactoren hebben als hartaandoeningen.

Onderzoeken bij dieren en sommige mensen laten zien dat verschillende soorten flavonoïden (bijvoorbeeld quercetine, resveratrol en catechinen) het risico op atherosclerose, een gevaarlijke aandoening die wordt veroorzaakt door de ophoping van plaque in de slagaders, kunnen helpen verminderen. Een afgesloten bloedstroom in de slagaders is een van de belangrijkste risicofactoren voor het krijgen van een hartaanval of beroerte, daarom is een hartstilstand minder waarschijnlijk bij mensen die een dieet vol voedingsstoffen volgen.

Antioxidanten lijken het lichaam ook te beschermen tegen een stijging van het LDL “slechte” cholesterol en kunnen helpen bij het reguleren van de bloeddruk. Bepaalde onderzoeken tonen aan dat quercetine schade aan LDL-cholesteroldeeltjes voorkomt, en het lijkt erop dat mensen die het meest flavonoïde-rijke voedsel eten doorgaans gezonder en lagere cholesterolwaarden hebben, plus minder gevallen van hypertensie en hoge bloeddruk.

Als je ooit hebt gehoord dat rode wijn goed is voor je hart, dan is dat omdat het een natuurlijke bron van quercetine is. Het is een van de belangrijkste actieve ingrediënten in rode wijn extract, dat in verband wordt gebracht met een gezondere hartfunctie.

4. Helpt pijn bestrijden

Het nemen van quercetine supplementen kan helpen bij het verminderen van pijn die geassocieerd wordt met auto-immuunziekten zoals artritis, maar ook infecties, waaronder die van de prostaat en luchtwegen.

Dat komt omdat studies suggereren dat quercetine ontstekingspijn vermindert. Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen uit verschillende kleine onderzoeken dat mensen die last hebben van blaaspijn door infecties (waardoor ze dringend moeten plassen, opzwellen en een branderig gevoel krijgen) minder symptomen hebben wanneer ze quercetine supplementen nemen.

Flavonoïden worden ook in verband gebracht met minder symptomen van prostatitis (ontsteking van de prostaat) en reumatoïde artritis (RA). Er is bewijs dat wanneer patiënten met RA overschakelen van het eten van een “typisch westers dieet” naar een dieet dat rijker is aan antioxidanten (zoals ongekookte bessen, fruit, groenten, noten, wortels, zaden en kiemen), ze minder pijn en terugkerende symptomen ervaren.

5. Kan helpen energie en uithoudingsvermogen te verbeteren

Quercetine wordt aan sommige sportsupplementen toegevoegd omdat het de atletische prestaties en het uithoudingsvermogen zou helpen verbeteren, waarschijnlijk door de positieve effecten op de bloeddoorstroming.

Onderzoekers van de School of Applied Physiology aan het Georgia Institute of Technology ontdekten dat, gemiddeld genomen ‘quercetine een statistisch significant voordeel biedt bij de menselijke duurinspanningscapaciteit (VO2 max) en duurinspanningsprestaties’.

Hoewel de verbeteringen soms klein waren, is het logisch dat antioxidanten de fysieke prestaties kunnen verbeteren, omdat ze helpen de gezondheid van bloedvaten te verbeteren, die zuurstof en voedingsstoffen naar spier- en gewrichtsweefsel vervoeren.

Andere onderzoeken tonen ook aan dat het de immuunfunctie helpt verhogen en vatbaarheid voor ziekten voorkomt die kunnen optreden wanneer iemand intensief traint en uitputting ervaart.

Eén onderzoek vond bewijs dat het tweemaal daags innemen van 500 milligram quercetine hielp om fietsers te beschermen tegen het ontwikkelen van door inspanning veroorzaakte luchtweginfecties na perioden van zware inspanning.

Heeft quercetine, omdat het je energieniveau kan verhogen, invloed op je slaap? Is er bijvoorbeeld een verband tussen quercetine en slapeloosheid?

Eén onderzoek vond aanwijzingen dat het de slaap-waakcyclus deels kan veranderen door activering van GABA-receptoren. Over het algemeen wordt echter niet aangenomen dat slapeloosheid een veelvoorkomende bijwerking is van het gebruik van quercetine als voedingssupplement.

Quercetin kan mogelijk het uithoudingsvermogen verbeteren.

6. Quercetine beschermd de huid

Onderzoek toont aan dat quercetine de huid helpt beschermen tegen de gevolgen van aandoeningen zoals dermatitis en lichtgevoeligheid, omdat het in staat is “mestcellen” te blokkeren, immuuncellen die een cruciale rol spelen bij het opwekken van allergische reacties, ontstekingsziekten en auto-immuunziekten.

Flavonoïden zoals quercetine blokkeren het vrijkomen van veel ontstekingsbevorderende cytokinen, zoals IL-8 en TNF, wat helpt bij het stoppen van symptomen die gerelateerd zijn aan huidontsteking, zelfs bij mensen die geen verlichting vinden bij andere conventionele behandelingen of recepten.

Uit onderzoek is gebleken dat deze verbinding antioxiderende en ontstekingsremmende effecten heeft die allergische en ontstekingsziekten helpen bestrijden, evenals sommige recepten, wanneer ze in orale vorm als supplement wordt ingenomen. Sommige mensen nemen bijvoorbeeld quercetine tegen eczeem omdat het de afscheiding van histamine en ontstekingsbevorderende markers kan remmen.

8. Helpt de lever beschermen

Recent onderzoek heeft aangetoond dat deze antioxidant beschermende effecten heeft bij toediening aan ratten met door ethanol veroorzaakte acute leverschade. Onderzoekers concludeerden dat “quercetine, door een samenspel van meerdere mechanismen, een hepatoprotectief effect laat zien op leverschade geïnduceerd door alcohol, door de activiteiten van ethanol-metaboliserende enzymen te verhogen, de activiteiten van het antioxidantensysteem tegen oxidatieve stress te verhogen en de expressie van ontstekingsbevorderende cytokines te verlagen.”

In een onderzoek uit 2017 werden aanwijzingen gevonden dat quercetine leverontsteking en fibrose bij muizen vermindert door de infiltratie van macrofagen te remmen. Onderzoekers geloven dat het “veelbelovend is als potentieel therapeutisch middel voor fibrotische leverziekte bij mensen”, een aandoening die wordt veroorzaakt door leverschade en ontsteking.

9. Beschermt tegen neurologische aandoeningen

Er is steeds meer bewijs dat quercetine neuroprotectieve voordelen biedt, vanwege het vermogen om de hersenen te beschermen tegen oxidatieve stress en ontstekingen, wat leidt tot een mogelijk lager risico op cognitieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en dementie.

Een onderzoek uit 2018 concludeerde dat “de bevindingen wijzen op een mogelijke nieuwe beschermende rol van flavonoïden in de voeding bij de ziekte van Alzheimer (AD).” De studie ontdekte dat toediening van quercetine in de vroege en middelste stadia van de ziekte van Alzheimer cognitieve disfunctie verbetert en bescherming biedt die voornamelijk gerelateerd is aan verhoogde Aβ klaring en verminderde astrogliosis, wat gerelateerd is aan de vernietiging van neuronen.

Waar zit quercetine in voeding?

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste quercetine? Alle soorten smakelijke rode, groene en paarsgekleurde planten zitten boordevol quercetine – rode wijn, bosbessen, appels, rode uien en zelfs groene thee zijn bijvoorbeeld enkele van de beste bronnen.

Er wordt aangenomen dat quercetine de meest voorkomende flavonoïde in de menselijke voeding is. Maar de hoeveelheid in plantaardig voedsel kan sterk variëren, afhankelijk van waar het wordt verbouwd, hoe vers het is, hoe het wordt bereid enzovoort.

Enkele van de beste bronnen van quercetine om aan je dieet toe te voegen zijn:

• Appels
• Paprika
• Rode wijn
• Donkere kersen, bosbessen en bramen
• Tomaten
• Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, kool en spruiten
• Bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
• Citrusvruchten
• Cacao
• Veenbessen
• Volle granen, waaronder boekweit
• Rauwe asperges
• Kappertjes
• Rauwe rode ui
• Olijfolie
• Zwarte en groene thee
• Bonen en peulvruchten
• Kruiden, waaronder salie, sint-janskruid en ginkgo biloba

Hoeveel quercetine per dag?

Enkele van de meest voorkomende soorten voedingssupplementen zijn: quercetine 3, quercetine 3 glucoside, quercetine aglycon, isoquercetine, quercetine 7 rutinoside en quercetine 3 0 rhamnoside. Sommige quercetine supplementen zijn ook gelabeld als quercetine dihydraat, dat meestal onoplosbaar is in water en mogelijk minder goed wordt opgenomen dan andere soorten.

Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid quercetine, dus doseringsaanbevelingen kunnen variëren afhankelijk van je gezondheidstoestand.

Schattingen laten zien dat de meeste mensen tussen de vijf en 40 milligram per dag binnenkrijgen door het eten van gewone plantaardige voedingsmiddelen; als je echter een voedingsrijk dieet volgt, krijg je waarschijnlijk veel meer binnen – volgens sommige rapporten wel 500 milligram per dag.

Optimale doses quercetine zijn op dit moment nog niet vastgesteld voor specifieke aandoeningen door een gezondheidsautoriteit, dus het is aan jou en je arts om te bepalen welke hoeveelheid voor jou het beste werkt.

Optimale doses quercetine zijn nog niet vastgesteld.

Voor mensen die gebruik maken van quercetine supplementen zijn de gebruikelijke orale doseringen 500 milligram tweemaal daags, maar het is ook zeker mogelijk om voordelen te ervaren bij het nemen van lagere doseringen.

Quercetine supplementen zijn verkrijgbaar in allerlei soorten pillen of capsules en worden vaak gebruikt in formules samen met andere ontstekingsremmende ingrediënten. Zo kan quercetine samen met bromelaïne (een ontstekingsremmend enzym dat voorkomt in ananas) worden ingenomen om allergieën onder controle te houden.

Dit kan worden aangeduid als een “quercetine complex” formule, wat een synergetische formule is die bedoeld is om extra antioxidanten en/of anti-aging ondersteuning te bieden.

Als je capsules of supplementen koopt, zorg er dan voor dat je ze van een gerenommeerd merk koopt en lees de ingrediënten zorgvuldig, want de hoeveelheid actief ingrediënt kan per fabrikant sterk verschillen (dat is een van de redenen waarom het moeilijk is om een specifieke dosis aan te bevelen).

Quercetine bijwerkingen: is het gevaarlijk?

Wat zijn de bijwerkingen van quercetine? Omdat quercetine van nature uit voedingsmiddelen komt, lijkt het veilig te zijn voor bijna iedereen en brengt het weinig risico’s met zich mee.

Volgens een rapport uit 2018 hebben de meeste onderzoeken weinig tot geen bijwerkingen gevonden bij mensen die voedingsrijke diëten met veel quercetine eten of kortdurend supplementen via de mond innemen.

Is quercetin veilig om dagelijks in te nemen?

Hoeveelheden tot 500 milligram tweemaal daags gedurende 12 weken lijken heel veilig te zijn. Als je van plan bent om dit supplement langer in te nemen, is het een goed idee om eerst met je arts te overleggen.

Maar in zeer hoge doses zijn er natuurlijk ook risico’s. Bijwerkingen kunnen zijn: hoofdpijn en tintelingen in armen en benen.

Intraveneus ingenomen zeer hoge doses zijn ook in verband gebracht met gevallen van nierschade, hoewel dit zeer zeldzaam lijkt te zijn. Het is ook mogelijk dat quercetine supplementen een wisselwerking hebben met de effectiviteit van antibiotica, chemotherapie en bloedverdunners, dus wees voorzichtig als je een van deze medicijnen gebruikt.

Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven lijkt het geen negatieve effecten te hebben, hoewel er niet veel onderzoek is gedaan in deze populatie, dus het is altijd een goed idee om het eerst met je arts te bespreken.

Waarom is quercetine goed voor honden?

Is quercetine voor honden en huisdieren veilig? Volgens dierenartsen wel. Sommige eigenaren kiezen ervoor om hun huisdieren bromelaïne en quercetine te geven, soms samen met andere ingrediënten zoals hennepolie, om de gezondheid van de huid te bevorderen en allergieën en verouderingseffecten tegen te gaan.

Quercetin kan jeuk, ademhalingsmoeilijkheden of maag-/darmproblemen bij honden helpen verminderen. Voor de juiste dosering neem je het gewicht van je huisdier en vermenigvuldig dit met 1000 mg, deel het dan door 150 om de milligram dosering te krijgen die je huisdier per dag nodig heeft (idealiter verdelen over twee doses).

Conclusie: Quercetine is de superhero onder de superfoods

Quercetine is een soort flavonoïde antioxidant die voorkomt in plantaardig voedsel, zoals bladgroenten, tomaten, bessen en broccoli.

Het wordt technisch gezien beschouwd als een plantenpigment, en dat is precies waarom het wordt gevonden in diepgekleurd fruit en groenten boordevol voedingsstoffen.

Samen met andere flavonoïden is aangetoond dat het antivirale, antimicrobiële, ontstekingsremmende en anti-allergische effecten heeft. Het gebruik van quercetine tegen allergieën is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen dit bestanddeel in supplementvorm nemen.

Quercetine supplementen kunnen mogelijk helpen ontstekingen te verminderen, allergieën te bestrijden, de gezondheid van het hart te ondersteunen, pijn te bestrijden, mogelijk het uithoudingsvermogen te verbeteren en de gezondheid van huid en lever te beschermen.

Enkele van de beste quercetine voedingsmiddelen zijn appels, paprika’s, rode wijn, donkere kersen, tomaten, kruisbloemige en bladgroente groenten, citrusvruchten, volle granen, peulvruchten, kruiden en nog veel meer.

Mogelijke bijwerkingen van quercetine zijn hoofdpijn en tintelingen in armen en benen, hoewel deze zeldzaam zijn.

Bronnen

Over dit wat is quercetin artikel – Heb je nog vragen of quercetine aanvullingen? Mail deze dan naar de auteur, dave@vitamines.com.