Stoelyoga in 10 minuten – 5 oefeningen voor iedereen


stoelyoga

Wat is stoelyoga?

Stoelyoga is letterlijk Yoga die je op een stoel doet.

Er hoeft geen yogamat voor gebruikt te worden; stoelyoga is bedoeld voor mensen die lastig kunnen bewegen. Denk aan ouderen, mensen met blessures of mensen die langdurig zitten tijdens werk of reizen.

Het geeft je alsnog de voordelen van ‘normale’ Yoga, zoals verbeterde flexibiliteit, kracht, balans en ontspanning, maar dan met behulp van een stoel.

Voor stoelyoga oefeningen kun je denken aan zittende ademhalingsoefeningen, meditatie, zittende stretches (nek- en schouderstretches en vooroverbuigingen), yogaoefeningen als kat/koe-houding op de stoel, twists en zelfs neerwaartse hond – met de stoel als hulpmiddel.

“[…] stoelyoga is een fijne vorm van Yoga voor mensen met klachten zoals artrose. De houdingen komen veeluit al uit de hatha yoga en worden zitten beoefend, waarbij de stoel dient als ondersteuning. De spieren worden op deze manier op een niet-belastende manier versterkt. Ook wordt er ruimte gecreëerd rondom de gewrichten, waardoor bewegingsvrijheid toeneemt.” – Rolf 

Meteen een lesje stoelyoga doen? Word lid van ons practice platform en doe mee met onderstaande les die je thuis, of op je werk, vanaf je stoel mee kunt doen!

Office yoga

Voor wie is stoelyoga geschikt?

Stoelyoga is geschikt voor iedereen! Deze vorm van Yoga is perfect voor mensen die moeite hebben met het opstaan vanaf de grond of niet lang kunnen staan. Denk bijvoorbeeld aan deze groepen:

  • Ouderen. Ouderen die niet soepel meer bewegen, kunnen enorm veel baat hebben bij stoelyoga.
  • Mensen met beperkte mobiliteit. Iemand die een blessure heeft, een operatie heeft gehad of een handicap heeft, kan yoga op een stoel doen om toch genoeg lichaamsbeweging te krijgen.
  • Mensen op kantoor. Sommige bedrijven bieden Yoga aan, wat hartstikke goed is, maar soms is het ook lekker om tijdens je werk – en achter je computer – wat yoga stretches te doen.
  • Zwangere vrouwen. Met enkele aanpassingen kan stoelyoga veilig worden beoefend tijdens de zwangerschap. Dit kan helpen om rugpijn te verminderen.
  • Mensen met chronische aandoeningen. Voor iemand die chronisch vermoeid is of artritis, fibromyalgie of multiple sclerose heeft, kan stoelyoga helpen om op een zachte manier aan ontspanning en kracht te werken zonder het lichaam te overbelasten.
  • Beginners. Yoga op een stoel kan makkelijk zijn voor beginners die pas met yoga starten.

Voor wie is yoga op een stoel niet geschikt?

Hoewel stoelyoga een van de zachtste vormen van Yoga is, moeten mensen met ernstig rug- en nekletsel, acute blessures, ernstige mobiliteitsproblemen en acute medische aandoeningen voorzichtig zijn.

Sommige ademhalingsoefeningen, ook al doe je ze in een stoel, kunnen bijvoorbeeld belastend zijn tijdens het genezingsproces.

Als je niet weet wat je doet, kun je je eigen herstel per ongeluk in de weg zitten. Vraag daarom bij twijfel altijd hulp aan een ervaren (online) yogadocent of je huisarts.

Waar kun je stoelyoga beoefenen?

Het mooie aan deze moderne wereld is dat je met een internetverbinding overal Yoga kunt beoefenen. Pak er een stoel bij en je kunt op elk gewenst moment Yoga beoefenen vanuit het comfort van je eigen huis.

Op ons YouTube kanaal vind je talloze video’s en op het HWY practice platform zelfs nog veel meer :).

Wil je liever op een fysieke locatie met een instructeur Yoga oefenen? Dan kunnen er in jouw regio ook yogastudio’s zijn die stoelyoga aanbieden. Op google kun je zoeken naar de dichtstbijzijnde yogastudio’s en kijken of ze jouw favoriete les aanbieden.

Waarom zou je Yoga op een stoel doen?

Als je stoelyoga in 10 minuten kan doen en je je daarna 100 keer beter voelt dan daarvoor, dan is dat een enorm goede reden om het te doen, toch? Net als Yoga op een mat biedt Yoga op een stoel talloze voordelen:

  • Verbeterde flexibiliteit
  • Vermindering van stress en spanning
  • Versterking van spieren
  • Verbeterde balans en coördinatie
  • Verbeterde ademhaling
  • Meer aanwezigheid in het hier-en-nu
  • Minder zorgen maken
  • Betere slaapkwaliteit
  • Sneller herstel van lichaam en geest

Uit onderzoek blijkt, dat slechts 15 minuten stoelyoga de negatieve effecten van stress kan verminderen.

Bovendien is deze vorm van Yoga toegankelijk en kun je het makkelijk integreren in je dagelijkse routine. In slechts 10 minuten stoelyoga ervaar je alle voordelen al!

Hoe verloopt een les stoelyoga?

Hoe een les stoelyoga verloopt, hangt af van de instructeur en het thema van de les. Maar over het algemeen begint een les met een warming-up op de stoel om de spieren los te maken. Denk aan nekstretches, twists en schouderrollen. 

Dan is het de beurt aan een reeks yogahoudingen die zijn aangepast om op een stoel te doen.

Dit kunnen rekoefeningen zijn, poses om de spieren te versterken of balansoefeningen. Denk aan vooroverbuigingen, zijwaartse buigingen, hip flexor oefeningen, etc.

Tijdens de les worden er vaak ademhalingsoefeningen gedaan en de practice wordt afgesloten met een meditatie of mindfulness oefening.

Stoelyoga in 10 minuten: 5 oefeningen voor iedereen

Onderstaande stoelyoga oefeningen kun je in slechts 10 minuten uitvoeren, ideaal voor net na het opstaan, tussen de middag of in de avond voor het slapengaan.

1. Het zittend stretchen van de nek

Ga rechtop op een stoel zitten met je voeten op de grond. Laat je rug niet tegen de leuning aanleunen, maar houd jezelf rechtop als dat kan.

Laat dan je rechteroor rustig richting je rechterschouder zakken, zodat je een stretch voelt aan de linkerkant van je nek. Houd dit 20-30 seconden vast (of 5 ademhalingen) en herhaal dan aan de andere kant.

2. Het rollen van de schouders

Ga rechtop zitten met je handen op je dijen. Trek je schouders op naar je oren, rol ze vervolgens naar achteren en omlaag in een cirkelvormige beweging.

Herhaal deze beweging 5-10 keer en verander dan van richting voor nog eens 5-10 keer. Als je wilt, kun je ook je ademhaling toepassen door in te ademen wanneer je omhoog rolt en uit te ademen wanneer je omlaag rolt. 

3. Vooroverbuiging in een stoel

Ga rechtop zitten met je voeten op de grond. Adem in en strek je armen boven je hoofd uit. Adem uit en buig langzaam naar voren vanuit je heupen.

Laat je handen naar de grond zakken of rust ze op je benen. Voel de stretch in je rug en hamstrings. Houd dit gedurende 5 ademhalingen vast. Adem in en komt langzaam terug naar de zithouding. Herhaal 2-3 keer.

4. Twists op de stoel

Ga rechtop zitten met je handen op je knieën en je voeten op de grond. Adem in, strek je armen boven je hoofd uit. Adem uit en draai je romp langzaam naar rechts terwijl je je handen laat zakken.

Plaats je rechterhand achter je en laat je linkerhand op je rechterbeen rusten. Houd dit 5 ademhalingen vast. Adem uit en keer terug naar het midden. Herhaal aan de linkerkant. Doe dit ongeveer 2-3 keer aan beide kanten.

5. Ademhalingsoefening tijdens stoelyoga

Ga rechtop op een stoel zitten met je voeten op de grond. Laat je rug niet tegen de stoelleuning leunen als dat kan. Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.

Adem rustig door je neus en voel je buik uitzetten. Adem rustig door je mond en voel je buik weer terug bewegen. Eventueel adem je in voor vier seconden en uit voor zes seconden. Dit zorgt ervoor dat je extra ontspant.

Doe deze oefening 2-5 minuten.

Onze ervaringen met stoelyoga

Mel: Stoelyoga kan heel fijn zijn om op je werkdag te doen. Het liefste neem ik op een werkdag een pauze om mijn mat op te stappen, maar als dit niet lukt vind ik een aantal yogahoudingen op een stoel een fijne optie. Je haalt je lichaam dan bewust uit de houding waar het bijna de hele dag in zit. Hierdoor ga je je ook anders voelen.

Conclusie

Stoelyoga is een hele toegankelijke vorm van yoga. Het is makkelijk uit te voeren, zelfs voor mensen die niet makkelijk bewegen of niet veel tijd hebben. Je hebt er niks voor nodig, behalve een stoel!

Wil jij Yoga thuis proberen of je verdiepen in de yoga? Bekijk onze online yogacursussen en ontdek een nieuw niveau van ontspanning.practice platform

Heb jij weleens stoelyoga gedaan? Welke houding is jouw favoriet? Laat het ons weten in de comments!



https://www.happywithyoga.com/yoga/stoelyoga/