Malasana, oftewel de yogi squat, is een Yoga houding waarbij je op de hurken komt en in een squat houding komt te zitten.

Het woord Malasana is Sanskriet en komt van de woorden Mala, dat krans of slinger betekent en Asana, dat houding betekent.

Deze Asana heeft veel voordelen, maar wordt ook vaak als lastig ervaren. In dit blog leggen we je uit hoe je de houding stap voor stap uitvoert en waarom het zo goed is om deze houding te gaan oefenen.

Zitten heeft veel invloed op de flexibiliteit in het bekkengebied en de onderrug. En we zitten tegenwoordig heel veel: Op school, bij een zittend beroep, tijdens een verjaardag, als we eten en tijdens het tv kijken. Daar is ons lichaam niet voor gemaakt. – Melanie

Hoe voer je Malasana uit?

• Zet de voeten op heupbreedte en plaats de tenen iets naar buiten.
• Uitademend buig je de knieën en breng je de benen naar buiten. Je gaat als het ware zitten. De voetzolen blijven op de grond staan.
• Druk de handpalmen zachtjes tegen elkaar. Dit wordt ook wel Anjali Mudra genoemd.
• Duw met de bovenarmen tegen de binnenkant van de knieën.
• Blijf hier voor ongeveer 6 tot 9 Yoga ademhalingen en kom dan inademend weer staan.

Het kan prettig zijn om voorafgaand aan deze Yoga houding al een aantal heupopeners te doen.

Waarom Malasana een lastige Yoga houding kan zijn

Malasana kan een lastige houding zijn, omdat veel mensen last hebben van veel weerstand in het bekkengebied.

Dit is niet vreemd, er zijn namelijk heel veel mensen die ontzettend veel zitten gedurende de dag. Terwijl het menselijk lichaam eigenlijk helemaal niet gemaakt is om voor zo’n lange tijd in dezelfde houding te zitten.

Zitten heeft veel invloed op de flexibiliteit in het bekkengebied en de onderrug. Naast de spieren, wordt ook de doorbloeding door het lichaam minder gestimuleerd.

Het is heel belangrijk om het bekkengebied en de onderrug soepel te houden omdat je hier veel klachten mee kunt voorkomen.

Het is daarom aan te raden om regelmatig van houding te wisselen, of misschien zelfs af en toe staand te werken aan een standing desk en een ommetje te lopen.

Natuurlijk is het ook een heel goed idee om iedere dag Yoga te doen. Een dagelijkse practice kan bij uitstek zorgen voor een fit en flexibel lichaam. Zoek je inspiratie? Kijk eens op het HWY practice platform.

Voordelen van Malasana

Er zijn verschillende voordelen te benoemen van Malasana.

• Zorgt voor een stretch van de enkels, de liezen en de rug.
• Zorgt voor een stretch in kuitspieren, hamstrings en de bilspieren.
• Werkt aardend
• Zorgt voor meer stabiliteit
• Brengt de spijsvertering op gang

Doordat je het bekkengebied opent en dat gebied een massage geeft, kan deze Yoga houding prettig zijn als je in je menstruatie periode zit.

Aanpassen van Malasana

Ondanks dat de uitvoering van de Yoga Squat niet zo heel ingewikkeld is, kan het wel een hele uitdagende houding zijn. Toch is het vaak belangrijk om juist te oefenen met je minder favoriete houdingen. Daar liggen groeimogelijkheden.

Gelukkig zijn er manieren om de houding aan te passen. Wanneer je hielen de grond niet raken, kun je er een opgerold dekentje of handdoek onder plaatsen.

Een andere aanpassing kan zijn dat je Malasana tegen de muur uitvoert. Zo ben je beter in staat de rug recht te houden. Focus je hierbij wel nog steeds op de stretch in het bekkengebied.

Zoek de spanning en weerstand op, in plaats van in je comfort zone te blijven.

Als je juist meer uitdaging wilt in deze houding, kun je ook het bovenlichaam en de handen meer richting de grond brengen in Malasana. Focus hierbij ook weer op de stretch in het bekkengebied en de lengte die je creëert in de ruggengraat.

Eigen ervaringen

Melanie: Ook ik heb aan het begin erg geworsteld met de Yogi Squat. Mijn bekkengebied was heel stijf en daarbij kwamen mijn hielen iedere keer weer van de grond als ik wilde gaan ‘zitten’ in Malasana. In het begin liet ik mezelf natuurlijk niet kennen, maar merkte al snel dat ik geforceerd in de houding stond, mijn rug heel rond was en ik af en toe naar achteren rolde in de houding.

Conclusie

Malasana is een hele waardevolle houding, zeker wanneer je veel zit. Het draagt bij aan flexibiliteit in de onderrug en het bekkengebied.

Misschien ervaar je in het begin veel weerstand tijdens het uitvoeren van de oefening. Geef dan niet op maar pas de squat aan. Stapje voor stapje zul je merken dat de houding makkelijker wordt.