Kun je door hardlopen afvallen? 8 tips & tricks!


Hardlopen is een makkelijke en goedkope manier om te sporten en af te vallen. Bovendien kom je meteen lekker buiten! Het helpt je lichaam calorieën te verbranden voor een paar uur nadat je klaar bent en kan je trek verminderen.Ben je al overtuigd om je hardloopschoenen aan te trekken?

In dit artikel geven we je 8 tips om af te vallen met hardlopen. Hoe pak je het aan?

Wat is hardlopen?

Hardlopen is een vorm van cardiovasculaire oefening waarbij je op een regelmatig tempo rent, meestal buiten op een pad of op een loopband. Het is een populaire en bovendien makkelijke manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren. 

Er zijn veel verschillende stijlen van hardlopen, elk met hun eigen unieke doel en voordelen.

Dit zijn de populairste soorten:

  • Basis hardlopen. Wat de meeste mensen een normale loop zouden noemen. Dit zijn korte tot matige duurlopen van ongeveer 10 km in je natuurlijke tempo.
  • Lange duurlopen. Langere versies van de basislopen die in hetzelfde tempo worden gedaan, maar over een grotere afstand van ongeveer 15-20 km.
  • Interval runs. Korte, intensieve loopjes die meerdere keren worden herhaald met korte pauzes ertussen. Bijvoorbeeld 5 x 1 kml hardlopen met 500 meter licht joggen tussen elk interval.
  • Herhalingen op heuvels. Vergelijkbaar met intervalruns, maar dan bergopwaarts. Herstel runs. Langzame loopjes die worden gedaan na zwaardere loopjes zoals heuvelherhalingen om extra afstand toe te voegen aan je totale loopje. Bijvoorbeeld een duurloop van 4 minuten op een rustig tempo na een zwaardere loop.
  • Progressie runs. Deze bootsen wedstrijdloopjes na door langzaam te beginnen en te eindigen in een hoger tempo. Ze bouwen uithoudingsvermogen en snelheid op en verminderen vermoeidheid. Bijvoorbeeld, 8 km in een natuurlijk tempo, dan 1 km in een snel tempo.
Groep jonge mensen die hardlopen en afvallenGroep jonge mensen die hardlopen en afvallen

Is hardlopen de beste manier om af te vallen?

Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt, en lichaamsbeweging kan je daarbij helpen. Hardlopen is niet per definitie “de beste”, maar kan zeker bijdragen aan gewichtsverlies.

Hardlopen is een geweldige optie, omdat je er meer calorieën mee verbrandt dan met de meeste andere vormen van lichaamsbeweging, omdat je er veel verschillende spieren hard voor moet laten werken.

Vooral bij intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) met hardlopen verbrand je de meeste calorieën per minuut door verschillende spieren op hun maximale kracht te gebruiken.

Calorieën verbranden na het sporten

Regelmatig sporten helpt je om af te vallen, maar slechts een paar soorten oefeningen blijven calorieën verbranden, zelfs nadat je klaar bent met sporten.

Hardlopen met een hoge intensiteit, zoals heuvel runs en intervallopen, kan calorieën verbranden tot 48 uur nadat je hebt getraind.

Het afterburn effect

Deze oefeningen gebruiken veel spieren en hebben daarna meer energie nodig om te herstellen. Dit wordt in de fitnessgemeenschap vaak het “afterburn effect” genoemd.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het “afterburn effect” je kan helpen om na verloop van tijd aanzienlijk meer calorieën te verbranden. 

Hardlopen kan eetlust verminderen

Veel mensen proberen hun calorie-inname te verminderen door minder te eten of door het voedsel dat ze eten te veranderen. Helaas kunnen deze strategieën soms het hongergevoel alleen maar vergroten en het afvallen tot een uitdaging maken.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat hardlopen met hoge intensiteit deze strijd kan tegengaan door je eetlust na een training te verminderen.

De precieze processen rond deze reactie zijn onduidelijk, maar één manier waarop hardlopen op hoge intensiteit de eetlust kan verminderen is door de niveaus van het hongerhormoon ghreline te onderdrukken en meer verzadigingshormonen zoals peptide YY (PYY) te produceren.

Hardlopen is een goede, makkelijke en goedkope manier om calorieën te verbranden en dus af te vallen.

Afvallen door hardlopen, zo doe je dat:

Er zijn veel artikelen verkrijgbaar voor afvallen door hardlopen, maar de meeste beginners kunnen met het absolute minimum uit de voeten. We nemen je mee in alle tips!

1. Investeer in goede hardloopspullen

Dit zijn onder andere goede hardloopschoenen, een comfortabel topje, een bidon en een hardloopshort, tights of comfortabele broek. Goede schoenen zorgen niet alleen voor minder blaren, het neemt ook de druk weg van je knieën en enkels. 

Vrouwen wordt daarnaast aangeraden om tijdens het hardlopen een sportbeha te dragen om pijn te verminderen. Reflecterende kleding is ook een aanrader als je van plan bent om ‘s ochtends vroeg of ‘s avonds laat te gaan hardlopen. Zo voorkom je ongelukken.

Vrouw met goede hardloopspullen en hardloopschoenenVrouw met goede hardloopspullen en hardloopschoenen

2. Frequentie van het hardlopen

Richt je om te beginnen op 3 tot maximaal 4 dagen hardlopen per week. Dit zorgt voor voldoende hersteltijd tussen de trainingen. Als je meteen vanaf 0 naar 7 keer per week gaat krijgt je lichaam een te grote klap. 

Bouw het dus langzaam op en neem voldoende rust tussen je hardloopsessies. 

3. Warming-up voor je hardloopsessie

Voor elke hardlooptraining is het belangrijk om op te warmen en te stretchen om je lichaam voor te bereiden op de run. Begin met stretchen, gevolgd door 5 minuten wandelen op een rustig tempo. Ga dan langzaam over naar een powerwalk.

4. Afkoelen na je work-out

Zorg ervoor dat je aan het einde van je run afkoelt met 5 minuten wandelen, waarbij je de snelheid geleidelijk verlaagt. Stretch ook je spieren goed van tevoren en na de sessie. 

5. Eet voldoende eiwitten

Het is vast geen verrassing dat wanneer je je spieren meer gaat gebruiken, je ook meer eiwitten nodig hebt. Wil je dus afvallen door hardlopen? Dan dien je ook genoeg eiwitten te eten.

Zorg voor voldoende eiwitrijke maaltijden. Denk aan producten zoals: 

  • Mager vlees
  • Yoghurt of kwark
  • Peulvruchten
  • Tofu en tempeh
  • Noten en zaden
  • Pitten (zonnebloempitten, pompoenpitten)
  • Quinoa

6. Kies voor complexe koolhydraten

Hoewel koolhydraten vaak als boosdoener worden gezien, is het toch belangrijk om ze voldoende te eten als je sport. Ook als je wil afvallen met hardlopen. Kies wel voor complexe koolhydraten, denk aan volle granen, groenten, fruit, noten en zaden. 

Vermijd bewerkt voedsel met snelle koolhydraten zoals koekjes, gebak en wit brood. 

7. Combineer hardlopen met krachttraining

Vergeet ook niet krachttraining in je sportschema op te nemen. Zo behoud je namelijk al je spieren! Bovendien verbrand je nog meer calorieën wat je helpt met afvallen.

Je kunt naar de sportschool, sportlessen volgen of gewoon thuis aan de slag met krachttraining. Er staan genoeg (gratis) lessen online!

8. Ren tenminste 20 minuten

Streef aan het begin naar ongeveer 30 minuten in totaal. Dit is inclusief 5 minuten voor een warming-up, 5 minuten voor een cooling-down en 20 minuten hardlopen/wandelen tussendoor.

Je kunt dit later uiteraard opbouwen. 

Vrouw met overgewicht die wil afvallen door hardlopenVrouw met overgewicht die wil afvallen door hardlopen

Afvallen met hardlopen schema

Als je wilt genieten van de voordelen van hardlopen, is hier een maandplan om je op weg te helpen.

Een beginnersplan begint met afwisselend hardlopen en wandelen, waarbij je elke week meer minuten gaat hardlopen.

Doe elke reeks activiteiten 3 tot 4 dagen per week.

Week één

  • 5 minuten opwarmen
  • 1 minuut hardlopen op je natuurlijke tempo en dan 2 minuten wandelen op gematigd tempo – herhaal dit 7 keer
  • 5 minuten afkoelen

Week twee

  • 5 minuten opwarmen
  • 2 minuten hardlopen op je natuurlijke tempo en dan 2 minuten gematigd tempo wandelen – 5 keer herhalen
  • 5 minuten afkoelen

Week drie

  • 5 minuten opwarmen
  • 3 minuten hardlopen op je natuurlijke tempo en dan 2 minuten gematigd tempo wandelen – 4 keer herhalen
  • 5 minuten afkoelen

Week vier

  • 5 minuten opwarmen
  • 4 minuten hardlopen op je natuurlijke tempo en dan 2 minuten gematigd tempo wandelen – 3 keer herhalen
  • 5 minuten afkoelen

Als de maand voorbij is, probeer dan vooruitgang te boeken door langer in je natuurlijke tempo te rennen of minder te wandelen tussen elke run. Probeer verschillende stijlen van hardlopen toe te voegen naarmate je je comfortabeler voelt.

Zorg dat je regelmatig en lang genoeg hardloopt, een hardloopschema kan je daarbij helpen.

Hoe blijf ik gemotiveerd om te hardlopen?

Het volhouden van een specifiek hardloopplan kan je helpen om op lange termijn succes te boeken met je doelen voor gewichtsverlies.

De truc om gemotiveerd te blijven is om het leuk te houden, zodat je niet in de verleiding komt om smoesjes te verzinnen om je training te vermijden.

Houd je trainingen interessant door je hardlooproute om de paar weken te veranderen of door verschillende soorten loopjes toe te voegen, zoals intervallen of heuvelherhalingen.

Doe het samen

Hardlopen met een vriend die je uitdaagt kan je verantwoordelijk houden en biedt extra veiligheid als je in de vroege of late uren van de dag gaat hardlopen.

Als je het moeilijk vindt om jezelf ‘s ochtends vroeg te motiveren, probeer dan je hardloopspullen de avond van tevoren klaar te leggen om de inspanning ‘s ochtends te besparen.

Je inschrijven voor marathons of andere wedstrijden (samen met een vriend of familielid) wanneer je lekker in je vel zit, kan je ook extra motiveren om te gaan hardlopen en je gefocust te houden.

Samen hardlopen om af te vallenSamen hardlopen om af te vallen

Hoeveel km moet je hardlopen om 1 kg af te vallen?

Het aantal kilometers dat je moet hardlopen om 1 kilogram af te vallen varieert enorm, omdat gewichtsverlies afhankelijk is van verschillende factoren, waaronder je lichaamsgewicht, snelheid, intensiteit van de training en je dieet. 

Over het algemeen wordt geschat dat je ongeveer 7700 calorieën moet verbranden om 1 kilogram lichaamsgewicht te verliezen. Aangezien hardlopen ongeveer 100 calorieën per kilometer verbrandt voor een gemiddelde hardloper, zou je theoretisch ongeveer 77 km moeten hardlopen om 1 kg af te vallen. 

Let op dat dit echter een ruwe schatting is. Combineer een evenwichtig dieet met hardlopen en je zult vanzelf resultaat zien!

Conclusie

Hardlopen is een perfecte vorm van lichaamsbeweging om af te vallen. Je verbrandt er veel calorieën mee, het kan je helpen om lang na de training calorieën te blijven verbranden, het kan helpen om de eetlust te onderdrukken en het pakt schadelijk buikvet aan.

Bovendien heeft hardlopen nog veel meer voordelen voor je gezondheid en is het eenvoudig om mee te beginnen. In tegenstelling tot veel andere vormen van lichaamsbeweging heb je voor hardlopen weinig apparatuur nodig, kun je het overal doen en zijn er veel manieren om het interessant te houden.

Afvallen door hardlopen

Over dit artikel

Dit artikel over afvallen hardlopen is voor het eerst gepubliceerd op 8 mei 2024.

Bronnen

Je las een bericht in de categorie:



https://vitamines.com/blog/hardlopen-afvallen/