Kilo’s verliezen na 60? 10 tips voor afvallen op oudere leeftijd » Ma


Geen zorgen als je de 60 bent gepasseerd en je je afvraagt hoe het zit met afvallen. Afvallen op oudere leeftijd en aan je gezondheid te werken is absoluut nog mogelijk. Natuurlijk, het kan een tikkeltje uitdagender zijn. Veel voorkomende vragen zijn daarom:

  • Wat verandert er als je 60 bent? 
  • Hoe val je op oudere leeftijd? 
  • Hoe afvallen als je 60 bent? 
  • Hoe kom ik van mijn buikvet af?

Laat je niet ontmoedigen! Er zijn tal van effectieve manieren om overtollige kilo’s kwijt te raken. In dit artikel vind je 10 eenvoudige tips die antwoord geven op al je vragen en je op weg helpen naar een slanker, gezonder en vitaal leven, specifiek na je 60e.

Waarom is afvallen op oudere leeftijd moeilijker?

Naarmate je ouder wordt, verandert je lichaam. Je spiermassa neemt af en het vet hoopt zich sneller op. Als je je eetgewoonten en hoe actief je bent niet veranderen, kan dit ervoor zorgen dat je aankomt.

Als het gaat om afvallen op oudere leeftijd is het belangrijk om het verband tussen je metabolisme en (buik)vet te begrijpen. Je metabolisme bepaalt hoeveel calorieën je verbrandt, zelfs als je gewoon stilzit. Als je metabolisme traag is, slaat je lichaam calorieën eerder op als vet, vooral rond je buik. Daarom is het zo belangrijk om je metabolisme te verhogen. Hoe je dat doet, lees je verderop in dit artikel.

Een groot voordeel van ouder worden, vooral als je met pensioen bent, is dat je waarschijnlijk meer vrije tijd hebt. Dat betekent dat je meer tijd hebt om aan je gezondheid te werken en actief te blijven! Laten we daarom direct van start gaan met de 10 tips hieronder (bron).

10 tips voor afslanken na 60

Verwen jezelf met een lekker kopje thee of lekkere kop koffie en neem de tips in alle rust door.

1. Bepaal je caloriebehoefte

Wil je weten hoeveel energie je nodig hebt om die overtollige kilo’s kwijt te raken? Het begint allemaal met het bepalen van je caloriebehoefte. Gelukkig hoef je hier geen wiskundig genie voor te zijn! Met onze handige tool kun je dit binnen een minuut zelf berekenen.

Daarnaast is het slim om een eetdagboekje bij te houden. Dit helpt je om inzicht te krijgen in je eetgewoonten en waar nodig aanpassingen te doen om afvallen op oudere leeftijd te boosten. Als je een van Ma’s programma’s volgt, krijg je handige tools zoals het transformatie dagboek of Ma’s Habit Tracker.

Nieuwsgierig naar hoe zo’n programma eruit kan zien? Probeer het gerust:

2. Eet eiwitrijk

Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel en behoud van je spieren, en ze helpen je ook nog eens langer vol te voelen. Soms kan het lastig zijn om genoeg eiwitten binnen te krijgen. 

Gelukkig hebben we een paar snelle en gemakkelijke oplossingen! Een gekookt eitje of een schaaltje yoghurt zijn perfecte eiwitrijke tussendoortjes. En als je echt weinig tijd hebt, is een eiwitshake dé oplossing! Gewoon je favoriete smaak mixen met water en voilà, je hebt zo 16 gram eiwitten binnen. Probeer bijvoorbeeld eens een heerlijke eiwitrijke chocolade melk. Zo simpel kan het zijn om te genieten van een verfrissend en vullend drankje, zelfs als je onderweg bent!

3. Kies voor complexe koolhydraten 

Geniet met mate van complexe koolhydraten waaronder volkoren producten zoals volkoren pasta en havermout, want deze geven je langdurige energie en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Maar waarom met mate? 

Nou, door de inname van koolhydraten te beperken, maak je ruimte voor eiwitrijkere voedingsmiddelen, die je helpen om spiermassa te behouden tijdens het afvallen, en voor gezonde vetten, die belangrijk zijn voor de gezondheid van je hart en hersenen. 

Wat als je dol bent op pasta? Er zijn diverse smakelijke oplossingen: koolhydraatarme pasta’s zoals macaroni, tagliatelli en Griekse pasta. Deze pasta’s zijn eiwitrijk en koolhydraatarm, waardoor ze een ideale vervanger zijn voor traditionele pasta. Dus, geniet gerust van je favoriete pastagerechten zonder schuldgevoel, terwijl je toch werkt aan je afvaldoelen.

4. Eet drie goed vullende maaltijden

We begrijpen helemaal dat die tussendoortjes soms onweerstaanbaar lijken. Een koekje bij de koffie, een bonbonnetje hier, wat toastjes met kaas daar – klinkt heerlijk, toch? Maar vaak merken we dat dit komt doordat de hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) niet altijd voldoende vullend zijn, vooral als het gaat om vezels.

Dus, ons advies: richt je op drie voedzame maaltijden per dag, boordevol gezonde vetten, eiwitten en vezelrijke koolhydraten.

En geloof me, de voordelen zijn enorm:

  1. Vezelrijk en eiwitrijk eten houdt je langer verzadigd, waardoor je minder snel naar die tussendoortjes grijpt.
  2. Het zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel, waardoor je je cravings beter onder controle hebt.
  3. Je zult versteld staan ​​hoeveel minder behoefte je hebt aan snacks!

Maar hé, we zijn allemaal mensen, toch? Dus als je af en toe toch zin hebt in een snack, geen paniek! Kies dan voor een gezond stuk fruit, een eiwitrijk (chocolade)reepje, of haal wat inspiratie uit onze programma’s of de 23 gezonde tussendoortjes die we voor je hebben. Zo blijf je op het goede spoor en geniet je nog steeds van wat lekkers!

5. Verhoog je metabolisme 

Een goede manier om je metabolisme te verhogen, is door regelmatig te bewegen en je spierenmassa te vergroten. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Zowel in rust als tijdens een activiteit.

6. Drink meer water en minder suiker 

Wil je echt een boost geven aan afvallen op oudere leeftijd? Dan is hier een gouden tip: drink meer water en zeg vaarwel tegen suikerrijke drankjes! Zonder dat je het merkt krijg je door het drinken van vruchtensapjes en frisdrank een hele hoop nuttloze calorieën en suikers binnen. 

De switch van deze drankjes naar water is misschien even wennen, maar oh zo effectief. Wanneer je genoeg water drinkt, houd je niet alleen jezelf gehydrateerd, maar houd je ook de lekkere trek beter onder controle en voer je afvalstoffen makkelijker af, wat helpt bij afvallen.

7. Beweeg vaker en probeer krachttraining 

Krachttraining is echt een game-changer als het gaat om het opbouwen van spiermassa en het tegengaan van die leeftijdsgerelateerde afname van spierkracht. Maar maak je geen zorgen, je hoeft niet meteen als een bodybuilder in de sportschool te staan! Begin rustig aan en voorkom blessures door hulp te vragen aan een personal trainer of door een eenvoudig thuisprogramma te volgen.

En weet je wat? Beweging is altijd een goed idee, ongeacht je leeftijd! Het houdt je soepel, helpt bij het verbranden van calorieën en kan zelfs je humeur verbeteren en stress verminderen. Dus kies iets waar je blij van wordt en energie van krijgt, zoals tuinieren, yoga of gewoon lekker wandelen.

8. Minder stress, meer slapen 

Stress kan leiden tot eetbuien en verlangen naar comfort food, door de aanmaak van het hormoon cortisol. Terwijl slaaptekort de hormonen ghreline (hongerhormoon) en leptine (verzadigingshormoon) uit balans brengt en je eetlust daardoor nog verder vergroot. 

Tijd om stress te verminderen en slaap te omarmen! Gun jezelf minimaal 8 uur slaap per nacht en maak er een fijn ritueel van. Voor het verminderen van stress zijn er tal van manieren: yoga, meditatie, een wandeling maken in de natuur, of gewoon even lekker ontspannen met een goed boek of je favoriete muziek.

9. Laat je informeren over vitamines en mineralen 

Bij afvallen op oudere leeftijd is het belangrijk om te denken aan vitamines en mineralen. Om je doelen te bereiken en je vitaliteit te verhogen hebben de volgende vitamines en mineralen de meeste aandacht nodig:

  • Vitamine D: belangrijk voor botgezondheid en het voorkomen van osteoporose. Van nature krijg je dit binnen door wat meer zonlicht te pakken of te genieten van vitamine D-rijke voedingsmiddelen zoals vette vis en eieren. De gezondheidsraad geadviseerd om als 60-plusser dagelijks een hoogwaardig vitamine D supplement te nemen. 
  • Calcium: samen met vitamine D is calcium essentieel voor sterke botten en kan het helpen bij het voorkomen van botverlies naarmate je ouder wordt. Zuivelproducten, een flinke portie groene bladgroenten en calciumsupplementen zijn goede bronnen van calcium.
  • Vitamine B12: als je ouder wordt, kan je lichaam soms moeite krijgen met het absorberen van vitamine B12 uit voeding. Dit kan leiden tot een tekort. Deze vitamine is belangrijk voor de gezondheid van je zenuwstelsel en kan helpen bij het verminderen van vermoeidheid. Verminder vermoeidheid en voorkom zenuwproblemen met voedingsmiddelen zoals vlees, vis en ontbijtgranen.
  • Omega-3 vetzuren: zijn gunstig voor je hart en hersenen. Zo kunnen deze gezonde vetten ontstekingen verminderen en ondersteunen bij het voorkomen een te hoog cholesterolgehalte en de ziekte van Alsheimer. Geniet minimaal één keer per week van een vette vis zoals zalm of haring en je bent safe. Lust je geen vis of is elke week vis eten te prijzig? Overweeg dan een hoge kwaliteit omega-3 supplement te nemen. 
  • Magnesium: Houd je spieren, botdichtheid en bloeddruk in topconditie door te genieten van noten, zaden en groene bladgroenten. Je kunt eventueel ook een supplement nemen. Let erop dat je in dat geval bisglycinaat neemt. Dit is de best opneembare vorm. 
  • CoQ10: Co-enzym Q10 is een belangrijke stof die je lichaam van nature aanmaakt. Het zorgt voor energie in je cellen en helpt ze te beschermen tegen schade. Ook kan het helpen bij het verminderen van ontstekingen en het gezond houden van je bloedvaten. Als je medicijnen gebruikt om je cholesterol te verlagen, zoals statines, kan je CoQ10-niveau dalen. Dit kan leiden tot vermoeidheid en spierpijn. Om dit te voorkomen adviseren we sommige mensen die statines gebruiken om CoQ10-supplementen te nemen. 
  • Creatine: kan helpen bij spiergroei. Wil je het verminderen van leeftijdsgerelateerd spierverlies tegengaan? Dan kan creatine daar een handje bij helpen. 

En vergeet niet, als je twijfelt of je wel genoeg van deze essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, praat er dan eerst met je (huis)arts of diëtist (bron).

10. Beloon jezelf

Vergeet niet om lief te zijn voor jezelf tijdens je afslankreis! Heb geduld en vier alle kleine stapjes die je zet op weg naar de nieuwe versie van jezelf. Beloon jezelf regelmatig voor je inspanningen, of het nu gaat om het maken van een gezonde maaltijd of het doen van een extra wandeling.

Dit soort zelfzorg kan je motivatie een enorme boost geven en je helpen gemotiveerd te blijven op de lange termijn. Dus wees trots op jezelf en geef jezelf die welverdiende beloningen – je hebt het verdiend!

Verantwoord afvallen op oudere leeftijd 

Starten met een gezondere levensstijl kan overweldigend zijn. Het belangrijkste is om ergens te beginnen en zo geleidelijk dichterbij je doel te komen. En als je wat hulp nodig hebt bij het starten of om door alle informatie te navigeren, weet dan dat je er niet alleen voor staat!

Wat dacht je van een geregistreerde diëtist die je kan begeleiden? Of past een gebalanceerd programma dat je op weg helpt beter bij je? Verwen jezelf in ieder geval met de heerlijkste koolhydraatarme recepten vol vezels, vitamines en mineralen. Met de bijbehorende boodschappenlijstjes wordt het allemaal een eitje!

Dus, laat je niet ontmoedigen en begin vandaag nog, zonder stress en zonder dat ik-mag-niets-meer gevoel. Jij kunt afvallen, ook op oudere leeftijd! Veel succes en smakelijk eten.



https://makkelijkafvallen.nl/afvallen-op-oudere-leeftijd/