Hoe kun je afvallen na zwangerschap? 13 verantwoorde tips!


Het is je gelukt! Je hebt nieuw leven gemaakt en op de wereld gezet. Wat ontzettend bijzonder! 

Je hebt inmiddels het vierde trimester bereikt, de postnatale fase, en toch… lijk je misschien meer op je zwangere zelf dan je had gedacht. Hoe kom je nou af van die extra zwangerschapskilo’s? 

Als er iets is dat we weten, is het dat het een strijd kan zijn om na de geboorte een gezond gewicht te bereiken. Je verzorgt je pasgeboren kindje, maar wil tegelijkertijd je eigen routine weer oppakken. We nemen je mee in verantwoorde manieren om weer op gewicht te komen. 

Lees ook: Snel afvallen zonder sporten? 10 tips!

Wat is ‘babygewicht’?

Wanneer je zwanger bent kom je in principe aan in gewicht, omdat je natuurlijk een klein mensje laat groeien in je buik. Hoeveel je precies aankomt hangt sterk af per persoon. Je arts of verpleegkundige kan hier meer over vertellen. 

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap bestaat voornamelijk uit:

  • de baby
  • placenta
  • vruchtwater
  • borstweefsel
  • bloed
  • baarmoedervergroting
  • extra vetopslag

Het extra vet dient als energiereserve voor de bevalling en de borstvoeding. Overgewicht kan echter leiden tot te veel vet. Dit is wat mensen meestal “babygewicht” noemen, en het komt vaak voor.

Bijna de helft van alle zwangere vrouwen komt meer aan dan de aanbevolen hoeveelheid gewicht tijdens de zwangerschap.

Lees ook: Hoeveel calorieën is een kilo afvallen?

De gevolgen van het aanhouden van dit extra gewicht na de zwangerschap zijn onder andere:

  • verhoogd risico op overgewicht
  • verhoogd risico op diabetes en hartaandoeningen
  • groter risico op complicaties tijdens de zwangerschap
  • hogere gezondheidsrisico’s voor vrouwen met zwangerschapsdiabetes
Vrouw met pasgeboren baby en buikjeVrouw met pasgeboren baby en buikje

Hoe kom ik van mijn buik af na zwangerschap?

Je lichaam herstelt vanzelf na een zwangerschap en bevalling, je buik wordt dus vanzelf weer platter. Soms na een paar maanden, soms pas na een jaar. 

Maar hoe help je haar een handje? Door onder andere gezond te eten, te bewegen, voldoende te slapen en bepaalde producten te vermijden kom je een heel eind. Hieronder geven we je 13 tips om op een verantwoorde manier van je buikje af te komen. 

Lees ook: Kun je met appelazijn afvallen?

Afvallen na zwangerschap doe je zo

1. Heb realistische doelen

Ondanks wat tijdschriften en verhalen van beroemdheden je willen doen geloven, kost afvallen na de zwangerschap tijd.

Afhankelijk van hoeveel je bent aangekomen tijdens de zwangerschap, is het realistisch om te verwachten dat je de komende 1 tot 2 jaar ongeveer 4,5 kg zal afvallen. Als je meer bent aangekomen, kan het zijn dat u uiteindelijk een paar kilo zwaarder bent dan voor je zwangerschap.

Natuurlijk kun je met een gezond eetpatroon en genoeg beweging de resultaten behalen die je wil, maar geduld is een schone zaak. 

Leestip: Glucomannan werking & bijwerkingen uitgelegd

2. Geen crashdieet

Crashdiëten zijn zeer caloriearme diëten die erop gericht zijn om je een grote hoeveelheid gewicht te laten verliezen in een zo kort mogelijke tijd.

Voldoende voedingsstoffen

Na de bevalling heeft je lichaam goede voeding nodig om te genezen en te herstellen. Als je borstvoeding geeft, heb je bovendien meer calorieën nodig dan normaal. Ga jezelf dus niet onthouden van calorieën, maar kies voor een gevarieerd en evenwichtig eetpatroon. Kijk ook eventueel wat je extra nodig hebt, zoals vitamine D supplementen (Voedingscentrum).

Een caloriearm dieet bevat waarschijnlijk te weinig belangrijke voedingsstoffen en geeft je waarschijnlijk een moe gevoel. Dit is het tegenovergestelde van wat je nodig hebt als je voor een pasgeborene zorgt en waarschijnlijk een slaaptekort hebt.

Lees ook: Wat is een goede vitamine D waarde?

Wil je toch minder calorieën eten?

Een vrouw die bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag eet, zou 300 calorieën minder kunnen eten en 200 calorieën extra kunnen verbranden met lichaamsbeweging, waardoor ze in totaal 500 calorieën minder binnenkrijgt.

Ga niet op crashdieet. Het is belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt, zodat je lichaam kan herstellen.

Bekijk ook: vitamine D supplementen

3. Controleer je calorie-inname

We weten dat het tellen van calorieën niet voor iedereen is weggelegd. Maar als je merkt dat intuïtief eten niet lijkt te werken, kan het bijhouden van calorieën je helpen uit te zoeken hoeveel je eet en waar eventuele probleemgebieden in je eetplan zitten.

Het kan je ook helpen ervoor te zorgen dat je genoeg calorieën binnenkrijgt om je de energie en voeding te geven die je nodig hebt.

Lees ook: Welke vitamines helpen bij afvallen

Je kunt dit doen door:

  • een eetdagboek bij te houden
  • foto’s te maken van je eten als herinnering aan wat je hebt gegeten
  • een app voor het bijhouden van calorieën te proberen
  • je dagelijkse calorie-inname te delen met een vriend(in) die ook de calorieën bijhoudt om verantwoording af te leggen.

Zorg wel altijd dat je niet doorslaat in het calorieën tellen. Doe het om gezond te blijven en zorg dat je al je voedingsstoffen binnenkrijgt. 

Lees ook: Kun je met berberine afvallen & welke andere voordelen?

Gezonde maaltijden voor afvallen na bevallingGezonde maaltijden voor afvallen na bevalling

4. Eet vezelrijke voeding

Het is tijd om die gezonde granen en groenten op je boodschappenlijstje te zetten! Vezelrijk eten geeft je een verzadigd gevoel, waardoor je langer vol zit. 

Producten met veel vezels zijn bijvoorbeeld: 

  • Volle granen
  • Groenten
  • Fruit
  • Noten, zaden en pitten
  • Peulvruchten

Leestip: Vezelrijk eten: waar zitten veel vezels in?

5. Kies gezonde eiwitten

Proteïnen opnemen in je dieet kan de stofwisseling stimuleren, de eetlust verminderen en daarmee indirect  de calorie-inname verlagen.

Gezonde eiwitbronnen zijn onder andere:

  • mager vlees
  • eieren
  • vis (met weinig kwik)
  • peulvruchten
  • Tofu en tempeh
  • noten en zaden
  • quinoa
  • (magere) zuivel

Lees ook: Afvallen met eiwitshakes: feit of fabel?

6. Ga voor gezonde snacks 

De voedingsmiddelen die je in huis hebt, kunnen een groot effect hebben op wat je eet. En als je in de voorraadkast op zoek bent naar iets lekkers, is een gezond alternatief precies wat je nodig hebt.

Door een voorraad gezonde snacks aan te leggen, kun je ervoor zorgen dat je iets bij de hand hebt als de (zoete) craving toeslaat. Hier zijn er een paar om bij de hand te houden:

  • fruit
  • gesneden groenten en hummus
  • gemengde noten
  • gedroogd fruit
  • Griekse yoghurt en zelfgemaakte granola
  • luchtgepofte popcorn

Leestip: Met gezonde snacks afvallen? 27 caloriearme snacks!

7. Vermijd toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten

Suiker en geraffineerde koolhydraten mogen dan verleidelijk zijn, ze bevatten veel calorieën en meestal weinig voedingsstoffen. Niet ideaal dus als je graag wilt afvallen na je zwangerschap. 

Probeer daarom bewerkte en suikerrijke producten te zoveel mogelijk te vermijden. 

Veel voorkomende bronnen van toegevoegde suikers zijn:

  • suikerhoudende dranken (frisdrank)
  • vruchtensap
  • witte bloem
  • zoet broodbeleg
  • gebak en koekjes
  • fastfood
  • voorverpakt voedsel
  • chips
  • snoep
  • kant-en-klaarmaaltijden
  • suikerhoudende ontbijtgranen

Leestip: Ultrabewerkt voedsel: wat is dat?

Lees de etiketten van voedingsmiddelen in de supermarkt. Als suiker een van de eerste ingrediënten op de lijst is, kun je dat product waarschijnlijk beter vermijden.

Het is makkelijk om je suikerinname te verminderen door bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en te kiezen voor hele voedingsmiddelen zoals groenten, peulvruchten, fruit, vlees, vis, eieren, noten en yoghurt.

Vermijd suiker, bewerkte producten en alcohol en kies voor pure producten, voldoende slaap en beweging.

8. Vermijd alcohol

Alcohol bevat veel calorieën en is natuurlijk niet goed voor je gezondheid. Bovendien kun je alcohol beter vermijden als je borstvoeding geeft. 

Wil je toch iets drinken? Er zijn inmiddels ontzettend veel alcoholvrije bieren, bubbels en andere dranken beschikbaar. Let wel op dat er niet te veel suiker in zit verwerkt.

Leestip: Dikke buik na stoppen met roken? 9 tips!

9. Beweeg genoeg

Je lichaam bewegen heeft veel voordelen in het algemeen, maar kan gewichtsverlies extra stimuleren. Cardio, zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen en intervaltraining, helpt je calorieën te verbranden en heeft talloze voordelen voor de gezondheid.

Bouw je lichaamsbeweging wel langzaam op. Na de bevalling hebben je bekken en buik tijd nodig om te genezen, vooral als je een keizersnede hebt gehad.

Hoe lang na de bevalling je  veilig kunt beginnen met sporten, hangt af van de manier van bevallen, of er complicaties waren, hoe fit je voor en tijdens de zwangerschap was en hoe je je in het algemeen voelt. 

Lees ook: Kun je hongergevoel onderdrukken met pillen?

Sporten en bewegen na zwangerschapSporten en bewegen na zwangerschap

10. Doe krachttraining

Weerstandstraining zoals gewichtheffen zal je helpen gewicht te verliezen en spiermassa te behouden.

Een combinatie van een gevarieerd en evenwichtig dieet en krachttraining is een van de meest effectieve methodes om gewicht te verminderen.

Tijd vinden om te sporten met een baby kan moeilijk zijn, maar er zijn sportscholen die lessen voor moeders en baby’s aanbieden (persoonlijk en online!), maar ook kun je thuis aan de slag met YouTube-video’s en mobiele apps die je kunnen helpen.

Lees ook: Hoe verlies je snel buikvet

11. Drink genoeg water

Blijf gehydrateerd! Voldoende water drinken is van vitaal belang voor iedereen die probeert af te vallen. En al helemaal wanneer je ook borstvoeding geeft. Je lichaam heeft al het vocht hard nodig!

Bovendien kun je dorst verwarren met honger, zorg dus dat je altijd voldoende water drinkt en wissel eventueel af met (groene) thee. 

12. Slaap genoeg

Tja, dit is natuurlijk een lastige met een klein mensje dat om het uur wakker wordt. Maar als je er alles aan doet om voldoende te slapen, heb je er zeker baat bij.

Een slaaptekort kan je gewicht negatief beïnvloeden wat het afvallen na de zwangerschap juist tegenwerkt. 

Vergeet niet: jouw gezondheid is net zo belangrijk als die van je baby, dus vraag hulp om de slaap te krijgen die je nodig hebt.

Lees ook: Opgeblazen buik? Oma weet raad!

13. Zoek steun en vraag om hulp

Een nieuwe ouder zijn is niet niets. Het is hartstikke hard werken, en jezelf niet uit het oog verliezen is een hele uitdaging. Slaaptekort en stress kunnen overweldigend zijn.

Hoewel het belangrijk is om na de zwangerschap een gezond gewicht te bereiken, moet dit geen onnodige stress en angst veroorzaken. Het is belangrijk om kleine veranderingen door te voeren die u lang kunt volhouden.

Als je je depressief of angstig voelt, of gewoon moeite hebt om ermee om te gaan, wees dan niet bang om hulp te vragen. Vraag vrienden en familie om hulp in en om het huis, om maaltijden te bereiden of om een paar uur voor de baby te zorgen, zodat jij kunt rusten of wat lichaamsbeweging kunt krijgen.

Lees ook: Gouden tip krampjes baby

Vrouw die hulp vraagt om af te vallenVrouw die hulp vraagt om af te vallen

Waarom val ik niet af na zwangerschap?

Afvallen na zwangerschap lukt niet? Dat kan door verschillende factoren komen. Allereerst kan het herstelproces van je lichaam na de zwangerschap tijd kosten, en sommige vrouwen ervaren dat het langer duurt voordat ze hun pre-zwangerschapsgewicht bereiken. Dit is hartstikke normaal en verschilt per persoon.

Daarnaast kunnen veranderingen in levensstijl, voeding en lichaamsbeweging een rol spelen. Als je niet actief bezig bent met het aanpassen van je dieet en het beoefenen van regelmatige lichaamsbeweging, kan dit het moeilijker maken om af te vallen. Het kan ook zijn dat hormonale veranderingen na de zwangerschap een rol spelen bij het vasthouden van gewicht.

Heb geduld en overleg eventueel met je arts wat je kunt doen. 

Leestip: Waarom val ik niet af?

Samenvatting afvallen na bevalling

Wat extra gewicht meedragen na de zwangerschap is heel gewoon en niets om je druk over te maken. Je lichaam heeft het geweldig gedaan!

Maar terugkomen op een gezond gewicht is goed voor je gezondheid en toekomstige zwangerschappen, dus het is zeker de moeite waard om eraan te werken.

Als je gezond bent, kun je genieten van de tijd met je baby en het meeste halen uit het ouderschap.De beste en meest haalbare manier om gewicht te verliezen is door een gezond dieet, borstvoeding en lichaamsbeweging. Praat met je zorgteam voor tips, advies en ondersteuning.

Verder lezen: Wat is foliumzuur? Werking & bijwerkingen

Afvallen na bevalling

Over dit artikel

Dit artikel over afvallen na zwangerschap is voor het eerst gepubliceerd op 8 mei 2024. Ben je geen fan van de sportschool? Kies dan iets wat je gewoon thuis kunt beoefenen of bijvoorbeeld buiten. Let ook op dat je gezonde boodschappen in huis haalt, zodat het minder verleidelijk is om ongezond te snacken. Ga je borstvoeding geven? Zorg dan echt dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. Zorg voor een maaltijd die eiwitrijk is, met voldoende koolhydraten (zoals volle granen) en gezonde vetten. Ben je nog niet afgevallen? Heb nog geduld, je lichaam heeft tijd nodig om te wennen!

Bronnen

Je las een bericht in de categorie:



https://vitamines.com/blog/afvallen-na-zwangerschap/