Magnesium is cruciaal voor je hersenen en je lichaam. Het heeft vele voordelen, bijvoorbeeld voor je hart, bloedsuikerspiegel en stemming. Magnesium vind je in allerlei voedingsmiddelen, van bladgroenten tot noten, zaden en bonen.

Kortom, van het reguleren van de bloedsuikerspiegel tot het stimuleren van sportprestaties: magnesium is echt cruciaal voor je hersenen en lichaam.

Maar hoewel magnesium in allerlei voedingsmiddelen zit zoals bladgroenten, noten, zaden en bonen, krijgen veel mensen er toch niet genoeg van binnen. En daar komen magnesium tabletten bijvoorbeeld om de hoek kijken.

In dit artikel nemen we 11 redenen waarom magnesium goed voor je is met je door, inclusief enkele slimme manieren om je magnesiuminname te verhogen. Let’s begin!

1. Magnesium is betrokken bij honderden biochemische reacties

Magnesium komt overal in je lichaam voor. In principe bevat elke cel in je lichaam dit mineraal en heeft het magnesium nodig om goed te kunnen functioneren.

Ongeveer 60% van het magnesium in je lichaam komt voor in botten, terwijl de rest zich bevindt in spieren, zachte weefsels en vloeistoffen, waaronder bloed.

Een van de belangrijkste taken is het fungeren als co-factor (hulpmolecuul) in de biochemische reacties die voortdurend door enzymen worden uitgevoerd.

Magnesium is namelijk betrokken bij meer dan 600 reacties in je lichaam, waaronder:

• Energievorming: het omzetten van voedsel in energie
• Eiwitvorming: nieuwe eiwitten maken uit aminozuren
• Onderhoud van genen: helpen bij het maken en repareren van DNA en RNA
• Spierbewegingen: helpen bij het samentrekken en ontspannen van spieren
• Regulering van het zenuwstelsel: regulering van neurotransmitters, die boodschappen door je hersenen en zenuwstelsel sturen

Toch blijkt uit onderzoek dat ongeveer 50% van de volwassenen in de Nederland minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnenkrijgt.

2. Magnesium kan sportprestaties verbeteren

Tijdens het sporten heb je meer magnesium nodig dan wanneer je rust, afhankelijk van de activiteit.

Magnesium helpt bloedsuiker naar je spieren te verplaatsen en lactaat af te voeren, dat zich tijdens het sporten kan ophopen en vermoeidheid kan veroorzaken.

Studies tonen aan dat magnesiumsupplementen bijzonder gunstig kunnen zijn voor het verbeteren van de trainingsprestaties bij oudere volwassenen en bij mensen met een tekort aan deze voedingsstof.

Eén studie bij 2.570 vrouwen bracht een hogere magnesiuminname in verband met meer spiermassa en kracht.

In een oudere studie ondervonden volleybalspelers die 250 mg magnesium per dag innamen, verbeteringen in springen en armbewegingen.

Bovendien suggereerde een studie dat magnesium tabletten beschermen tegen bepaalde markers van spierschade bij professionele wielrenners.

Er zijn echter nog wel meer studies nodig, omdat sommige onderzoeken suggereren dat suppletie niet helpt bij sporters of actieve mensen met normale magnesiumniveaus.

3. Magnesium kan depressie tegengaan

Magnesium speelt een cruciale rol in de hersenfunctie en de stemming, en lage niveaus worden in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie.

Uit een analyse van gegevens van meer dan 8.800 mensen bleek zelfs dat degenen onder de 65 jaar met de laagste magnesiuminname een 22% grotere kans op depressie hadden.

Bovendien kan suppletie met dit mineraal de symptomen van depressie helpen verminderen.

In een kleine studie van 8 weken leidde het dagelijks innemen van 500 mg magnesium tot significante verbeteringen in de symptomen van depressie bij mensen met een tekort aan dit mineraal.

Bovendien bleek uit een onderzoek van 6 weken bij 126 mensen dat het innemen van 248 mg magnesium per dag de symptomen van depressie en angst verminderde, ongeacht de magnesiumstatus.

4. Magnesium helpt een gezonde bloedsuikerspiegel

Studies suggereren dat ongeveer 48% van de mensen met diabetes type 2 een laag magnesiumgehalte in het bloed heeft, wat het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel effectief te reguleren kan aantasten.

Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen die meer magnesium innemen een lager risico hebben op diabetes type 2.

Volgens één overzicht helpen magnesiumsupplementen de insulinegevoeligheid te verbeteren, een belangrijke factor die betrokken is bij de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

Een ander onderzoek meldde dat magnesium supplementen de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid verbeterden bij mensen met een risico op diabetes type 2.

Deze effecten kunnen echter afhangen van de hoeveelheid magnesium die je uit de voeding haalt. Uit een ouder onderzoek bleek bijvoorbeeld dat supplementen de bloedsuiker- of insulinespiegel niet verbeterden bij mensen die geen tekort hadden.

5. Kan de gezondheid van het hart bevorderen

Magnesium speelt een belangrijke rol bij het gezond en sterk houden van je hart.

In feite tonen studies aan dat magnesiumsupplementen kunnen helpen om hoge bloeddrukniveaus te verlagen, wat een risicofactor voor hartziekten kan zijn.

Een ander onderzoek bracht een hoge magnesiuminname in verband met een lager risico op hartziekten, beroerte en hoge bloeddruk.

Bovendien bleek uit een onderzoek dat magnesiumsupplementen meerdere risicofactoren voor hartziekten verbeterden, waaronder triglyceriden, LDL (slecht) cholesterol, HDL (goed) cholesterol, en systolische bloeddrukniveaus, vooral bij mensen met een magnesiumtekort.

Er is echter meer onderzoek nodig, want ander onderzoek heeft geen effect gevonden van magnesium op het cholesterol- of triglyceridengehalte.

6. Magnesium heeft ontstekingsremmende voordelen

Een lage magnesiuminname wordt in verband gebracht met verhoogde ontstekingsniveaus, die een belangrijke rol spelen bij veroudering en chronische ziekten.

Eén overzicht van 11 studies concludeerde dat magnesiumsupplementen de niveaus van C-reactief proteïne (CRP), een marker van ontsteking, verminderden bij mensen met chronische ontsteking.

Andere studies melden soortgelijke bevindingen, waaruit blijkt dat magnesiumsupplementen CRP en andere markers van ontsteking, zoals interleukine-6) kunnen verminderen.

Verder wordt in sommige onderzoeken een tekort aan magnesium in verband gebracht met verhoogde oxidatieve stress, die samenhangt met ontstekingen.

7. Kan migraineaanvallen helpen voorkomen

Migraine-hoofdpijn kan pijnlijk zijn en veroorzaakt vaak symptomen als misselijkheid, braken en gevoeligheid voor licht en geluid.

Sommige onderzoekers geloven dat mensen met migraine meer kans hebben op een magnesiumtekort dan anderen.

Verschillende studies suggereren zelfs dat magnesiumsupplementen migrainehoofdpijn kunnen voorkomen en behandelen.

In één onderzoek leverde suppletie met 1 gram magnesium sneller en effectiever verlichting van acute migraineaanvallen op dan een gewoon medicijn.

Bovendien kan het eten van meer magnesiumrijk voedsel helpen de migraine symptomen te verminderen

8. Kan PMS-symptomen mogelijk iets verlichten

Het premenstrueel syndroom (PMS) is een van de meest voorkomende aandoeningen bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Het veroorzaakt vaak symptomen als het vasthouden van water, buikkrampen, vermoeidheid en prikkelbaarheid.

Sommige onderzoeken suggereren dat magnesiumsupplementen de PMS-symptomen helpen verlichten, evenals andere aandoeningen zoals menstruatiekrampen en migraineaanvallen.

Dit kan komen doordat de magnesiumniveaus gedurende de menstruatiecyclus fluctueren, wat de PMS-symptomen kan verergeren bij degenen die een tekort hebben. Als zodanig kunnen magnesium tabletten helpen om de ernst van de symptomen, waaronder menstruele migraineaanvallen, te verminderen.

Uit een ouder onderzoek bleek zelfs dat inname van 250 mg magnesium per dag bij 126 vrouwen met PMS hielp bij het verminderen van een opgeblazen gevoel, depressie en angst, vergeleken met een controlegroep.

Toch zijn meer recente studies van hoge kwaliteit nodig om vast te stellen of dit mineraal de symptomen kan verbeteren, ongeacht je magnesiumniveaus.

9. Kan de gezondheid van de botten bevorderen

Magnesium is cruciaal voor het behoud van gezonde botten en de bescherming tegen botverlies. Sterker, eigenlijk zit 50 a 60% van het magnesium in je lichaam ín je botten.

Sommige studies brengen lagere niveaus van dit mineraal in verband met een hoger risico op osteoporose, een aandoening waardoor botten broos en zwak worden.

Uit een driejarig onderzoek bij 358 mensen die hemodialyse ondergingen – een behandeling om afvalstoffen en water uit het bloed te helpen verwijderen – bleek dat degenen die het minste magnesium binnenkregen 3 keer meer breuken kregen dan degenen met de hoogste inname.

Bovendien werd in een recent overzicht van 12 studies een verband gelegd tussen een hoge magnesiuminname en een verhoogde botmineraaldichtheid in de heup en de dijbeenhals, beide gebieden die gevoelig zijn voor fracturen.

10. Magnesium helpt je beter slapen

Magnesium tabletten worden vaak gebruikt als natuurlijke remedie tegen slaapproblemen zoals slapeloosheid.

Dit komt omdat magnesium verschillende neurotransmitters reguleert die betrokken zijn bij de slaap, zoals gamma aminoboterzuur.

Uit een onderzoek bij oudere volwassenen met slapeloosheid bleek dat magnesiumsupplementen de tijd die mensen nodig hadden om in slaap te vallen met gemiddeld 17 minuten verlaagden.

Een ander onderzoek bij bijna 4.000 volwassenen koppelde een verhoogde inname van dit mineraal aan verbeteringen in slaapkwaliteit en -duur.

Bovendien werd in een ander onderzoek een hogere magnesiuminname bij vrouwen in verband gebracht met een geringere kans om overdag in slaap te vallen.

11. Kan helpen angstsymptomen te verminderen

Sommige onderzoeken suggereren dat magnesium helpt bij het behandelen en voorkomen van angst.

Bijvoorbeeld, één studie bij 3.172 volwassenen associeerde een verhoogde magnesiuminname met een lager risico op depressie en angst.

Evenzo bleek uit een kleine studie van 6 weken dat het innemen van 248 mg magnesium per dag de symptomen van angst aanzienlijk verminderde.

Ander onderzoek suggereert dat een tekort aan magnesium de gevoeligheid van je lichaam voor stress kan vergroten, wat de symptomen van angst kan versterken.

Een onderzoek concludeerde dat magnesiumsupplementen milde tot matige angst kunnen helpen verminderen, maar merkte op dat het onderzoek tegenstrijdig is – en dat de effecten van supplementen niet langer dan 3 maanden zijn onderzocht.

Magnesium kan mogelijk angstgevoelens voorkomen.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

Magnesium is essentieel voor vele aspecten van de gezondheid: de aanbevolen dagelijkse inname is minimaal 350 mg per dag voor mannen en 280 per dag voor vrouwen.

De behoefte aan magnesium kan variëren op basis van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, algemene gezondheid, en specifieke gezondheidsaandoeningen.

Hier zijn enkele situaties waarin de magnesiumbehoefte verhoogd kan zijn:

• Zwangerschap en borstvoeding: Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben vaak meer magnesium nodig dan andere volwassenen, omdat ze deze voedingsstof ook aan hun kind leveren.
• Hoge fysieke activiteit: Mensen die zeer fysiek actief zijn, zoals sporters, hebben mogelijk meer magnesium nodig vanwege verhoogde verliezen door zweet en de rol van magnesium in spierfunctie en herstel.
• Leeftijd: Naarmate mensen ouder worden, kunnen ze mogelijk meer magnesium nodig hebben. De absorptie van magnesium neemt vaak af met de leeftijd, en oudere volwassenen hebben mogelijk ook meer magnesium nodig om bepaalde chronische ziekten te voorkomen.
• Chronische ziekten: Mensen met bepaalde chronische ziekten zoals diabetes type 2, gastro-intestinale aandoeningen (die de absorptie van voedingsstoffen beïnvloeden), en hart- en vaatziekten kunnen een hogere behoefte aan magnesium hebben.
• Alcoholisme: Overmatig alcoholgebruik kan de magnesiumstatus beïnvloeden door de absorptie te verminderen en de uitscheiding van magnesium door de nieren te verhogen.

Het spreekt voor zich dat het belangrijk is om te overleggen met een gezondheidsdeskundige of diëtist voor persoonlijke voedingsadviezen en om te bepalen of extra magnesium supplementen nodig zijn.

Waar zit magnesium in voeding?

De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium, uitgedrukt in percentages van de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid):

• Pompoenpitten: 37% van de ADH per 28 gram.
• Chia zaden: 26% van de ADH per 28 gram.
• Spinazie, gekookt: 19% van de ADH per 90 gram.
• Amandelen: 19% van de ADH per 28 gram.
• Cashewnoten: 18% van de ADH per 28 gram.
• Zwarte bonen, gekookt: 14% van de ADH per 86 gram.
• Edamame, gekookt: 12% van de ADH per 78 gram.
• Pindakaas: 12% van de ADH per 32 gram.
• Bruine rijst, gekookt: 10% van de ADH per 100 gram.
• Zalm, gekookt: 6% van de ADH per 85 gram.
• Heilbot, gekookt: 6% van de ADH per 85 gram.
• Avocado: 5% van de ADH per 75 gram.

Lees meer over: Waar zit magnesium in voeding?

Magnesium supplementen

Als je een medische aandoening hebt, overleg dan zeker en vast éérst met je arts voordat je magnesium supplementen neemt. Hoewel deze supplementen over het algemeen goed worden verdragen, kunnen ze onveilig zijn voor mensen die bepaalde diuretica, hartmedicijnen of antibiotica gebruiken.

Vormen die doorgaans goed worden opgenomen zijn magnesium citraat, glycinaat, orotaat en carbonaat.

Conclusie: magnesium is superbelangrijk

Magnesium is heel goed en zelfs essentieel voor het behoud van een goede gezondheid en speelt een belangrijke rol bij alles van sportprestaties tot de gezondheid van het hart en de hersenfunctie.

Genieten van een verscheidenheid aan magnesiumrijke voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat je voldoende van deze belangrijke voedingsstof binnenkrijgt.

Spinazie, chiazaden, pindakaas en avocado’s zijn een paar voorbeelden die geweldige toevoegingen zijn aan smoothies, snacks en andere gerechten.

Je kunt ook magnesium tabletten of een multivitamine met magnesium gebruiken om eventuele hiaten in je dieet op te vullen.

Toch moeten studieresultaten over de voordelen van magnesium met een korreltje zout genomen worden. Het volgen van een evenwichtige voeding is belangrijker dan je te concentreren op één voedingsstof.

Houd tot slot ook nog in gedachten dat magnesium alleen niet gegarandeerd een van de bovenstaande resultaten oplevert.

Verder lezen over: Magnesium citraat: bijwerkingen & werking

Bronnen

Over dit artikel waar magnesium goed voor is – In de wetenschap is ontdekt dat een combinatie van magnesiumsupplementen zoals magnesiumoxide, magnesiumcitraat en magnesiumchloride, verrijkt met magnesiumzouten, nuttig kan zijn voor ons zenuwstelsel en geheugen. Het verhoogt ook het energieniveau. Bovendien kan het bijdragen aan de preventie van voorhoofdsholteontsteking, doordat het ons gebit versterkt. Het vitamine b-complex, inclusief vitamine B6, gecombineerd met taurine, kan de symptomen van brandend maagzuur en zuurbranden verlichten. Hoewel sommige mensen zich zorgen maken over het ingrediënt titaniumdioxide, lijkt het gebruik ervan veilig, mits op de juiste manier gebruikt.