Buikvet kwijtraken & 50 plus? Dit kun je doen!


Hoewel afvallen een uitdaging kan zijn naarmate je ouder wordt, kan het aanpassen van je eet- en leefstijl je helpen om af te vallen op elke leeftijd. Gezonde gewoonten zoals gehydrateerd blijven en mindfulness beoefenen kunnen ook gewichtsverlies na je 50e bevorderen.

Waarom overgewicht als je ouder bent?

Voor veel mensen kan het moeilijker worden om een gezond gewicht te behouden of overtollig lichaamsvet te verliezen naarmate de jaren verstrijken. Ongezonde gewoonten, een meestal zittende levensstijl, slechte voedingskeuzes en metabolische veranderingen kunnen allemaal bijdragen aan gewichtstoename na je 50e levensjaar.

Met een paar eenvoudige aanpassingen kun je echter op elke leeftijd afvallen – ongeacht je fysieke mogelijkheden of medische diagnoses.

Hoe raak je het snelst buikvet kwijt?

Snel buikvet kwijtraken bestaat niet, het is altijd een proces van minimaal een aantal weken als je op een gezonde manier wilt afvallen. Consistentie is daarin erg belangrijk. Aan de hand van onderstaande tips zul je binnen een aantal weken verschil zien. Lees je mee?

vrouw 50 plus met buikvet

Tips buikvet kwijtraken 50 plus mannen en vrouwen

Leer genieten van krachttraining

Hoewel cardio veel aandacht krijgt als het gaat om afvallen, is krachttraining ook belangrijk, vooral voor oudere volwassenen.

Afname van spiermassa

Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af in een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Dit verlies van spiermassa begint rond je 50e en kan je stofwisseling vertragen, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Na je 50e neemt je spiermassa met ongeveer 1-2% per jaar af, terwijl je spierkracht met 1,5-5% per jaar afneemt. Het toevoegen van spieropbouwende oefeningen aan je routine is dus essentieel voor het verminderen van leeftijdsgerelateerd spierverlies en het bevorderen van een gezond lichaamsgewicht.

Wat voor krachttraining kun je doen?

Krachttraining, zoals lichaamsgewichtoefeningen en gewichtheffen, kan de spierkracht verbeteren en de spieromvang en -functie vergroten. Bovendien kan krachttraining je helpen afvallen door lichaamsvet te verminderen en je metabolisme te stimuleren.

Doe het samen

In je eentje een gezond eetpatroon of bewegingsroutine introduceren kan een uitdaging zijn. Samenwerken met een vriend, collega of familielid kan je een betere kans geven om je aan je plan te houden en je (afslank)doelen te bereiken!

Daarnaast kan sporten met vrienden je toewijding aan je (afslank)doelen versterken en het sporten natuurlijk een stuk leuker en gezelliger maken!

Minder zitten en meer bewegen

Meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt is essentieel om overtollig lichaamsvet te verliezen. Daarom is actiever zijn gedurende de dag belangrijk als je probeert af te vallen.

Buikvet verbranden: bewegen op je werk

Als je bijvoorbeeld lange tijd op je werk zit, kan dat je inspanningen om af te vallen belemmeren. Om dit tegen te gaan kun je actiever worden op je werk door gewoon op te staan van je bureau en elk uur vijf minuten te wandelen.

Als je een stappenteller of Fitbit gebruikt, begin dan met een realistisch stappendoel op basis van je huidige activiteitenniveau. Werk dan geleidelijk op naar 7.000-10.000 stappen per dag of meer, afhankelijk van je algehele gezondheid.

Zorg dat je elke dag voldoende beweegt. Werk staand achter je bureau en maak een wandeling in je pauze van werk.

Verhoog je eiwitinname

Voldoende hoogwaardige eiwitten in je dieet opnemen is niet alleen belangrijk voor gewichtsverlies, maar het helpt ook met het behouden en opbouwen van je spieren. Bovendien vertraag je het proces van spierverlies.

Het eten van een eiwitrijk dieet kan dus helpen om spierverlies te voorkomen. Daarnaast zijn eiwitten ook belangrijk om je (lang) een verzadigd gevoel te geven, waardoor je minder gaat grijpen naar ongezonde snacks en voeding.

Praat met een diëtist

Het kan moeilijk zijn om een eetpatroon te vinden dat zowel gewichtsverlies bevordert als je lichaam voedt, vooral als je 50 plus bent.

Het raadplegen van een geregistreerde diëtist kan je helpen bij het bepalen van de beste manier om overtollig lichaamsvet te verliezen zonder een al te restrictief dieet te volgen. Daarnaast kan een diëtist je ondersteunen en begeleiden tijdens je afslankreis.

Kook meer thuis

Over het algemeen zijn mensen die meer maaltijden thuis bereiden en eten, gezonder en wegen minder dan mensen die dat niet doen.

man en vrouw gezond eten om af te vallen

Door thuis te koken heb je namelijk zelf in de hand wat er in je recepten gaat en wat er uit blijft. Je kunt ook experimenteren met unieke, gezonde ingrediënten die je interesseren. Al helemaal in samenwerking met een diëtiste kun je precies jouw voedingsbehoeften afstemmen én genieten van lekker eten.

Als je de meeste maaltijden buitenshuis eet, begin dan met één of twee maaltijden per week thuis te koken en verhoog dit aantal geleidelijk totdat je meer thuis kookt dan dat je uit eten gaat.

Eet meer pure producten

Groenten en fruit zitten boordevol voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor je gezondheid, en ze toevoegen aan je dieet is een eenvoudige, bewezen manier om overtollig gewicht te verliezen.

De meeste groenten en fruitsoorten bevatten veel vezels, waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt. Ook is het belangrijk dat je zo puur mogelijk eet: kies niet voor kant-en-klare sausjes, pakjes en zakjes maar ga zelf aan de slag met pure kruiden en producten.

Er zijn op het internet en ook in kookboeken genoeg lekkere recepten te vinden, die echt niet moeilijk zijn maar wél voedzaam en lekker.

Huur een personal trainer in

Het werken met een personal trainer kan vooral voordelig zijn voor mensen die voor het eerst gaan sporten, omdat hij je de juiste manier van trainen aanleert om gewichtsverlies te bevorderen en blessures te voorkomen. Hier moet je natuurlijk wel budget voor hebben.

Bovendien kunnen personal trainers je motiveren om meer te bewegen door je verantwoordelijk te houden. Ze kunnen zelfs je houding ten opzichte van sporten verbeteren.

Vind een activiteit die je leuk vindt

Een trainingsroutine vinden die je op de lange termijn kunt volhouden kan moeilijk zijn. Daarom is het zo belangrijk om activiteiten te doen die je leuk vindt!

Als je bijvoorbeeld van groepsactiviteiten houdt, schrijf je dan in voor een groepssport zoals voetbal of een hardloopclub zodat je regelmatig met anderen kunt sporten.

Als solo-activiteiten meer jouw stijl zijn, probeer dan te fietsen, wandelen of zwemmen in je eentje.

Een sport die je leuk vind is veel makkelijker vol te houden dan wanneer het “moet”.

Laat je controleren door je huisarts

Als je moeite hebt om af te vallen, ook al ben je actief en volg je een gezond dieet, kan het gerechtvaardigd zijn om aandoeningen uit te sluiten die het afvallen kunnen bemoeilijken – zoals hypothyreoïdie en polycysteus ovarium syndroom (PCOS).

Vertel je dokter over je symptomen, zodat hij of zij het beste testprotocol kan bepalen om medische aandoeningen uit te sluiten die mogelijk ten grondslag liggen aan je worstelingen met gewichtsverlies.

Eet ‘s avonds minder

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat ‘s nachts minder calorieën eten je kan helpen om een gezond lichaamsgewicht te behouden en overtollig lichaamsvet te verliezen.

Het merendeel van je calorieën eten tijdens het ontbijt en de lunch, terwijl je geniet van een lichter diner, kan een waardevolle methode zijn om gewichtsverlies te bevorderen. Ook kun je kijken naar intermettent fasting, ook dit kun je bespreken met een diëtist.

Focus op lichaamssamenstelling

Hoewel lichaamsgewicht een goede indicator is voor gezondheid, is je lichaamssamenstelling – dat wil zeggen de percentages vet en vetvrije massa in je lichaam – ook belangrijk.

Spiermassa is een belangrijke maatstaf voor de algehele gezondheid, vooral bij oudere volwassenen. Meer spieren kweken en overtollig vet verliezen zou je doel moeten zijn, in plaats van cijfers op de weegschaal.

Er zijn veel manieren om je vetpercentage te meten. Maar gewoon je taille, biceps, kuiten, borst en dijen meten kan je helpen om te bepalen of je vet verliest en meer spieren krijgt.

Man met spieren in plaats van vet

Hydrateer op een gezonde manier

Dranken zoals (gezoete) koffiedranken, frisdrank, sappen, sportdranken en kant-en-klare smoothies zitten vaak boordevol calorieën en toegevoegde suikers.

Het drinken van gezoete dranken, vooral die met maïssiroop met een hoog fructosegehalte, bevordert gewichtstoename en aandoeningen zoals obesitas, hartaandoeningen, diabetes en leververvetting. Dit komt omdat er geen voedingsstoffen inzitten, maar je wél alle suikers binnen krijgt. Dit noemen we ook wel “lege” calorieën.

Suikerhoudende dranken inruilen voor gezonde dranken zoals water en kruidenthee kan je helpen gewicht te verliezen en kan je risico op het ontwikkelen van bovengenoemde chronische aandoeningen aanzienlijk verminderen.

Beperk toegevoegde suikers

Het beperken van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, waaronder gezoete dranken, snoep, gebak, koekjes, ijs, gezoete yoghurt en suikerhoudende ontbijtgranen, is essentieel voor gewichtsverlies op elke leeftijd.

Omdat er aan zoveel voedingsmiddelen suiker wordt toegevoegd, ook aan dingen die je niet zou verwachten zoals tomatensaus, saladedressing en brood, is het lezen van etiketten de beste manier om te bepalen of een product toegevoegde suikers bevat.

Verbeter de kwaliteit van je slaap

Niet genoeg goede slaap kan je inspanningen om af te vallen schaden. Onvoldoende slaap is nooit goed voor je lichaam, vooral niet als je probeert af te vallen.

Streef naar de aanbevolen 7-9 uur slaap per nacht en verbeter je slaapkwaliteit door het licht in je slaapkamer te minimaliseren en het gebruik van je telefoon of het kijken van tv voor het slapen te vermijden.

Eet bewuster

Mindful eten kan een eenvoudige manier zijn om je relatie met eten te verbeteren en tegelijkertijd gewichtsverlies te bevorderen.

Mindful eten houdt in dat je meer aandacht besteedt aan je voedsel en eetpatronen. Het geeft je een beter begrip van je honger- en verzadigingsgevoelens, en ook van hoe voedsel je stemming en welzijn beïnvloedt.

Eet langzaam besteed aandacht aan de geur en smaak van elke hap eten en geniet van het eten. Kijk het liefst geen televisie of scroll niet op je telefoon, maar ben gefocust op de maaltijd (en eventueel gezelschap).

Oudere slanke vrouw met gezond eten

Tips buikvet kwijtraken 50 plus man

Eet voldoende (maar wel gezond)

Wanneer je ouder wordt, verbruik je over het algemeen minder energie. Daarom kan het voorkomen dat je hongergevoel minder wordt en je daarom te weinig voedzame producten eet. Zorg dat je altijd voldoende eiwitten, koolhydraten, vezels en gezonde vetten binnen krijgt.

Raadpleeg eventueel een diëtiste om te kijken welke voeding jij als 50 plus man nodig hebt en hoe je dit eetpatroon het beste kunt introduceren.

Vitamine D mannen

Wanneer je als man de 50 passeert, raadt het Voedingscentrum aan vitamine D te suppleren indien je een donkere huidkleur hebt of zelden buiten komt. Vitamine D is belangrijk voor behoud van de spierfunctie* en dus essentieel voor het behouden van een gezond lichaam.

Vanaf 70 jaar wordt alle mannen aangeraden 20 milligram vitamine D per dag te suppleren.

Vrouwen wordt geadviseerd vanaf 50 jaar vitamine D bij te slikken, mannen vanaf 70 jaar tenzij ze een donkere huidskleur hebben.

Tips buikvet kwijtraken 50 plus vrouw

Hoe krijg je een platte buik in de overgang?

Tijdens de overgang kan het lastiger zijn om af te vallen. Een energiebeperkt dieet in combinatie met glucomannan kan helpen met het verliezen van gewicht en dus buikvet.* Neem dagelijks 3 gram glucomannan in (in drie doses van elk 1 gram), samen met 1-2 glazen water, vóór de maaltijden.

Vitamine D vrouwen

Wanneer je als vrouw de 50 passeert, raadt het Voedingscentrum aan vitamine D te suppleren. Vitamine D is onder andere goed voor de spieren* en dus belangrijk voor het behouden van een gezond lichaam.

Vanaf 50 tot 70 jaar wordt aangeraden 10 milligram vitamine D dagelijks te suppleren. Vanaf 70 jaar is dit 20 milligram per dag.

Samenvatting buikvet verminderen

Hoewel gewichtsverlies moeilijker lijkt te worden naarmate je ouder wordt, zijn er veel bewezen strategieën die je kunnen helpen om een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden na je 50e.

Het schrappen van toegevoegde suikers, het opnemen van krachttraining in je workouts, het eten van meer proteïnen, het thuis koken van maaltijden en het volgen van een op hele voedingsmiddelen gebaseerd dieet zijn slechts enkele van de methoden die je kunt gebruiken om je algehele gezondheid te verbeteren en overtollig lichaamsvet te verliezen.

Probeer de bovenstaande tips uit en voor je het weet lijkt afvallen na je 50e een makkie.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims.

Buikvet kwijtraken 50 plus

Over dit artikel

Dit artikel over afvallen buikvet 50 plus is voor het eerst gepubliceerd op 10 april 2024.

Bronnen

Je las een bericht in de categorie:

  • Buikvet kwijtraken 50 plus mannen en vrouwen





https://vitamines.com/blog/buikvet-kwijtraken-50-plus/