Afvallen lukt niet? 18 tips die wél effectief zijn


Waarom val ik niet af?

Waarom je niet (meer) afvalt kan verschillende oorzaken hebben. Allereerst is gewicht verliezen gewoonweg moeilijk. Veel mensen zullen je vertellen: “Het gaat om calorieën consumeren versus calorieën verbruiken” – alsof je lichaam een eenvoudige rekensom is. Natuurlijk klopt dit in theorie, maar als het zo makkelijk was, zou iedereen makkelijk hun streefgewicht bereiken. 

Er spelen zoveel meer factoren mee, waaronder genetica, omgeving, slaapgewoonten, medische gezondheid en spiermassa. Gewichtsbeheersing is ongelooflijk ingewikkeld, omdat er vaak meerdere oorzaken een rol spelen. 

Leestip: Waarom val ik niet af?

Oorzaken waarom je niet afvalt

  • Je consumeert meer calorieën dan dat je verbruikt
  • Je beweegt te weinig
  • Je slaapt te weinig
  • Genetica
  • Je gebruikt bepaalde medicijnen die gewichtsverlies tegenwerken

Zoals je ziet zijn er verschillende factoren (en het zijn er nog meer!) die meespelen bij gewichtsverlies. Hoewel het duidelijk moeilijk is, is afvallen niet onmogelijk. Het is belangrijk om je te richten op de kleine successen (meer groenten eten, meer wandelen).

Lees ook: Hoeveel calorieën is een kilo afvallen?

Tips voor afvallen

1. Glucomannan supplement

Er is weinig bewijs voor afslanksupplementen, maar voor glucomannan is er een uitzondering. Glucomannan werkt namelijk daadwerkelijk bij gewichtsverlies, of beter gezegd: glucomannan ondersteunt gewichtsverlies bij het volgen van een energiebeperkt dieet.*

Het is belangrijk dat glucomannan altijd wordt gebruikt in de context van een energiebeperkt dieet om de gunstige effecten te ervaren. Gebruik 3 gram glucomannan in drie doses van elk 1 gram per dag. Neem de supplementen in met 1-2 glazen water, vóór de (energiebeperkte) maaltijden.

Bekijk ook: Glucomannan supplement

Glucomannan supplement voor afvallenGlucomannan supplement voor afvallen

2. Voeg eiwitten toe aan je dieet

Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van al je maaltijden. Niet alleen krijg je een vol gevoel van eiwitten, ook dragen ze bij tot de instandhouding én groei van de spiermassa.* Als je gaat sporten om af te vallen is het extra belangrijk genoeg eiwitten te eten, zodat je spieren blijven en je vet verbrandt!

Lees ook: Hoe verlies je snel buikvet

3. Ga voor pure voedingsmiddelen

Een van de beste dingen die je kunt doen om gezonder te worden, is je dieet baseren op pure voedingsmiddelen (het liefst met maar één ingrediënt). Denk aan verse groenten, fruit, verse vis, vlees, peulvruchten, noten, zaden en nog veel meer!

Hierdoor elimineer je het overgrote deel van toegevoegde suikers, toegevoegd vet en bewerkte voedingsmiddelen. De meeste pure voedingsmiddelen vullen van nature goed, waardoor je minder gaat snaaien.

Bovendien voorziet volwaardige voeding je lichaam ook van de vele essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren. Win-win dus!

Lees ook: Met gezonde snacks afvallen? 27 caloriearme snacks!

4. Beperk bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel toegevoegde suikers, toegevoegde vetten en calorieën. Denk aan koek, snoep, gebak, chips, kant-en-klaar producten en frisdranken. 

Bovendien zijn bewerkte voedingsmiddelen meestal gemaakt om je zoveel mogelijk te laten eten. De kans is veel groter dat je er veel van eet, dan met voedzame, pure producten. 

Ga voor voedzame, pure en vezelrijke producten en vermijd toegevoegd suiker om langer een verzadigd gevoel te behouden.

Leestip: Kun je hongergevoel onderdrukken met pillen?

5. Sla een voedzame voorraad in

Eten wat je thuis in je keukenkastje hebt liggen, hebben een grote invloed op je eetpatroon. Want hoe makkelijk is het om te grijpen naar een chocoladereep als hij al in je huis ligt?

Door altijd voedzaam voedsel in huis te hebben, verklein je de kans dat jij of andere gezinsleden minder voedzame dingen eten. Denk aan peulvruchten in blik, diepvriesgroenten en fruit, noten en zaden, zilvervliesrijst, quinoa en nog veel meer. 

Er zijn ook veel voedzame snacks die je gemakkelijk kunt klaarmaken en meenemen voor onderweg. Dit zijn bijvoorbeeld yoghurt, fruit, noten, wortels en hardgekookte eieren.

Lees ook: Snel afvallen zonder sporten? 10 tips!

6. Beperk je inname van toegevoegde suiker

Toegevoegde suikers zijn zelden goed voor je lichaam, voor zowel je gewicht als een aantal (chronische) ziektes. 

Omdat suiker veel namen heeft in ingrediëntenlijsten, kan het heel moeilijk zijn om erachter te komen hoeveel suiker een product eigenlijk bevat. Er zijn bijna 50 schuilnamen voor suiker, dus lees je in en check altijd het etiket van een product. 

Leestip: Kun je met appelazijn afvallen?

Vrouw die geen suiker eet want afvallen lukt nietVrouw die geen suiker eet want afvallen lukt niet

7. Drink water

Per dag wordt aangeraden 1,5 tot 2 liter water te drinken. Zorg dat je altijd gehydrateerd blijft en dat je voldoende water drinkt wanneer je dorst hebt. Dit is niet alleen goed voor gewichtsverlies, maar voor je algehele gezondheid. 

Je merkt vooral effect wanneer je frisdranken en vruchtensappen inruilt voor water. Water bevat namelijk geen calorieën, terwijl frisdranken bomvol suikers en calorieën zitten. Doe eventueel wat fruit, munt of gember in je water om het een lekker smaakje te geven.

Lees ook: Pillen om af te vallen: welke werkt echt?

8. Tel af en toe calorieën

Je bewust zijn van wat je eet is erg nuttig als je probeert af te vallen. Er zijn verschillende effectieve manieren om dit te doen, waaronder calorieën tellen, een voedseldagboek bijhouden of foto’s maken van wat je eet. Je kunt eventueel ook een app gebruiken. 

Let op dat calorieën tellen geen obsessie wordt. Het blijft altijd belangrijker dat je evenwichtig en gevarieerd eet dan dat je elke calorie telt. Toch kan het handig zijn om bij te houden wat je ongeveer eet en hoe je dit zou kunnen aanpassen. 

Leestip: Is vasten gezond? 10 Voordelen & nadelen voor je lichaam

9. Gebruik kleinere borden

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van kleinere borden je helpt om minder te eten, omdat het verandert hoe je portiegroottes ziet. Je wilt graag je bord leeg eten, maar hoe groot het bord is kan dus verschil maken. 

Misschien niet de meest effectieve manier om af te vallen, maar proberen kan nooit kwaad!

Lees ook: Afvallen in de overgang: hoe doe je dat?

10. Probeer een energiebeperkt of koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm of energiebeperkt dieet kan je helpen bij het afvallen. Het is verstandig om eerst met een arts of diëtist te bespreken wat de mogelijkheden zijn en welk dieet bij jou past. Wanneer je een energiebeperkt dieet volgt, kan glucomannan eventueel ondersteunen in het gewichtsverlies.*

Glucomannan ondersteunt gewichtsverlies in de context van een energiebeperkt dieet.*

Leestip: Metabolisme versnellen? Stofwisseling verhogen met 9 tips

11. Langzamer eten

Als je te snel eet, kan het zijn dat je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft voordat je lichaam doorheeft dat je vol zit. Daarom is het belangrijk om rustig te eten. Leg eventueel even je bestek neer en neem een korte pauze voor je de volgende hap neemt. 

Langzamer kauwen, rustig eten en eventueel kortere pauzes geven je lichaam de tijd en ruimte om aan te geven wanneer het vol zit.

Leestip: Hoe kun je afvallen na zwangerschap? 13 verantwoorde tips!

12. Voldoende slaap

Voldoende slaap is ongelooflijk belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties, zo ook voor gewichtsverlies en om toekomstige gewichtstoename te voorkomen. Te weinig slaap kan er namelijk voor zorgen dat je meer honger hebt, al verschilt dit natuurlijk per persoon. 

Hoe dan ook is het slim om voldoende en kwalitatieve slaap te krijgen elke nacht. Hoeveel slaap je precies nodig hebt wisselt per persoon, maar houd ongeveer 7 tot 9 uur aan. 

Lees ook: Opgeblazen gevoel en moe: wat werkt wel?

13. Eet meer vezels

Vezelrijke voedingsmiddelen kunnen helpen bij gewichtsverlies. Vooral voedingsmiddelen die wateroplosbare vezels bevatten kunnen helpen, omdat dit type vezels het gevoel van verzadiging kan vergroten.

Bovendien zijn vezels hartstikke gezond voor je darmen, waardoor je algemene gezondheid ook verbetert. Zorg er wel voor dat je je vezelinname geleidelijk verhoogt om buikklachten, zoals een opgeblazen gevoel, krampen en diarree, te voorkomen.

Lees ook: Helpt intermittent fasting tegen buikvet?

14. Poets je tanden na de maaltijd

Veel mensen poetsen of flossen hun tanden of gebruiken mondwater na het eten. Eigenlijk een hele simpele tip: zo voorkom je namelijk dat je nog meer gaat eten. 

Producten voor gebitshygiëne kunnen de smaak van eten en drinken tijdelijk beïnvloeden, wat kan helpen om het verlangen naar snacken of eten tussen de maaltijden door te beperken.

Lees ook: Dikke buik na stoppen met roken? 9 tips!

15. Doe aan cardio

Cardio doen – of het nu joggen, hardlopen, fietsen, roeien of (snel)wandelen is – is een geweldige manier om calorieën te verbranden en zowel je mentale als fysieke gezondheid te verbeteren.

Kies vooral een vorm van cardio die bij je past en die je leuk vindt. Zo houd je het gemakkelijker vol!

Leestip: Kun je door hardlopen afvallen? 8 tips & tricks!

16. Krachttraining is je nieuwe vriend

Verlies van spiermassa is een veelvoorkomend neveneffect van diëten. Als je veel spieren verliest, zal je lichaam minder calorieën gaan verbranden dan voorheen. En dat wil je juist niet!

Krachttraining, zoals gewichtheffen, kan dit verlies aan spiermassa helpen voorkomen. 

Leestip: Hoe verbrand je buikvet?

17. Richt je op het veranderen van je levensstijl

Op dieet gaan is een van die dingen die op de lange termijn bijna altijd mislukken. Sterker nog, mensen die “diëten” hebben soms juist de neiging om na verloop van tijd meer aan te komen.

In plaats van je alleen te richten op afvallen, maak je er een hoofddoel van om je lichaam te voeden met voedzaam voedsel en dagelijkse beweging. Verander je leefstijl in een gezondere versie. 

Lees ook: Buikvet kwijtraken & 50 plus? Dit kun je doen!

18. Stel realistische doelen

En last but not least: stel realistische afvaldoelen voor jezelf. Verwacht niet dat je na twee weken al 5 kilo kwijt bent, maar stel doelen die haalbaar zijn. Overleg eventueel met een arts of diëtist hoe je dit het beste kunt doen. 

Wat moet je doen als afvallen niet lukt?

Als afvallen niet lukt is het belangrijk om te kijken naar de oorzaken die mee kunnen spelen. Ligt het aan je voeding? Je beweging? Of voornamelijk aan je genen? Meestal spelen meerdere factoren een rol, daarom is het goed alle oorzaken onder de loep te nemen. 

Pas vervolgens bovenstaande tips toe en overleg eventueel met je huisarts welke opties er voor jou zijn.

Leestip: Kun je met dit wondermiddel snel afvallen? 

Slanke vrouw die is afgevallenSlanke vrouw die is afgevallen

Wat helpt echt om af te vallen?

Simpel gezegd helpt het om minder calorieën te consumeren dan dat je verbruikt. Maar zo simpel is het vaak niet. Wat écht helpt is een gezonde en fitte leefstijl met ook voldoende rust en kwalitatieve slaap. Eventueel kan glucomannan je ondersteunen bij gewichtsverlies wanneer je een energiebeperkt dieet volgt.*

Leestip: Hoeveel kcal verbrand je met lopen?

Samenvatting afvallen lukt niet

Ik val niet af! Wat nu? Er zijn verschillende oorzaken die meespelen als het gaat om gewichtsverlies. Of het nu je genen zijn, je voeding, beweging of bepaalde medicijnen; het kan ontzettend vervelend zijn als het niet lukt om af te vallen. Door voldoende gezonde voeding, beweging, slaap en rust zul je zien dat je gewicht vermindert. 

Eventueel kun je een energiebeperkt of koolhydraatarm dieet volgen om je successen te behalen. Overleg met je arts en/of diëtist om je gewicht aan te pakken. You can do it!

*Goedgekeurde gezondheidsclaims.

Verder lezen: Lekker eten zonder koolhydraten? 5 Tips!

Waarom val ik niet af

Over dit artikel

Dit artikel over afvallen lukt niet is voor het eerst gepubliceerd op 14 mei 2024. Lukt afvallen niet? Check bij je arts of de oorzaak wellicht ergens anders ligt, zoals hormonale disbalans, hormonen (zoals cortisol), medicatie, te veel stress, gifstoffen, psychische aandoening of iets aan je schildklier. Het is goed om alle symptomen met je huisarts te bespreken die je ervaart bij je eventuele overgewicht. Let op dat in de overgang het soms lastiger lijkt om af te vallen. Vegetarisch eten (focus op groenten en fruit), kiezen voor een gezonde snack en cardio (vetverbranding) kunnen bijdragen aan duurzaam gewichtsverlies. Vermijd ongezond eten, frisdrank en alcohol om onnodige calorieën te voorkomen. Wil je juist niet afvallen? Dan is een gezonde leefstijl toch ook de beste keus. Zorg alleen dat je voldoende calorieën eet en niet obsessief sport.

Bronnen

Je las een bericht in de categorie: 



https://vitamines.com/blog/afvallen-lukt-niet/